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Conheça alimentos nutritivos e com quase zero calorias

Existem muitas opções de alimentos ricos em nutrientes e pouco energéticos, a grande maioria são legumes, frutas e verduras, mas também há carnes, peixes e frutos do mar.

A maioria das dietas apresenta um cenário desolador para quem quer perder peso, geralmente aquele prato de salada sem molho na hora do jantar, com o invariável grelhado.

São as dietas de baixa caloria, que acabam deixando de inspirar quem as segue em pouco tempo, afinal, que ser humano aguenta?

Conheça alimentos nutritivos e com quase zero calorias

Imagem: Pixabay

Existem, no entanto, alimentos de quase zero calorias, com muitas vantagens nutricionais e que são opções que todos podem aproveitar.

Para conferir sabor e qualidade a um prato de salada, muitos já conhecem as propriedades do azeite de oliva extra virgem, que pode ser usado com moderação, já que em 1 colher de sopa de azeite de oliva, você consome 119 calorias e 13,5 gramas de gordura.

Mas há ainda outros alimentos importantes dentro do leque de baixa energia.

Uma importante base de dados disponível na Espanha (Base de Dados Espanhola de Composição de Alimentos) indica alimentos que possuem menos de 40 calorias em uma porção de 100 gramas, o que é considerado pelos especialistas como alimento baixo em energia.

Além de frutas e verduras, existem outros, como o contrafilé, que são saborosos e permitem várias opções gastronômicas.

Morango e framboesa – frutas da época

Morango e framboesa – frutas da época

Imagem: Pixabay

Uma porção de 100 gramas dessas frutas deliciosas tem entre 36 e 38 calorias.

Além do sabor e da vantagem de serem alimentos naturais, há ainda as vantagens nutricionais, porque cada 100 gramas de morangos contêm mais vitamina C do que uma laranja.

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O poder antioxidante da vitamina C é bastante conhecido.

Mas ela é apenas um dos componentes importantes dessa fruta.

Os morangos possuem substâncias bioativas como antocianinas e polifenóis.

O alto teor de fibra presente nas frutas faz delas alimento adequado para dietas porque combatem a prisão de ventre.

Cebolas: como viver sem ela?

Cebolas: como viver sem ela?

Imagem: Pixabay

A cebola é um ingrediente que dá sabor a qualquer prato e sem ela a culinária brasileira não poderia existir.

A cebola possui um alto teor de antioxidantes, conhecidos como flavonoides, que são as substâncias protetoras que o organismo não consegue sintetizar. Já foram catalogados 5.000 de flavonoides.

Os antioxidantes agem como pigmentos na natureza, conferindo a cor roxa ou rosa a algumas variedades de cebola.

As cores indicam a presença das antocianinas, um tipo de flavonoide.

Apesar das formas de preparo retirar alguma quantidade desse componente, a perda não é significativa.

São 26 calorias na cebola crua, quando fervida a quantidade cai para 18 e na cebola assada são 38 calorias.

A cebola está presente nos refogados de legumes, chave das receitas da dieta mediterrânea.

Ao lado do alho, tomate, azeite de oliva e verduras, acompanha alimentos como peixes e verduras.

Salsão praticamente não contém calorias

O salsão ou aipo tem tão poucas calorias, que alguns acreditam o esforço para o organismo faz para digeri-lo gasta mais calorias do que as que ele oferece.

Isso porque o salsão possui apenas 11 calorias em 100 gramas.

Ele é excelente quanto adicionado a sopas.

Conheça alimentos nutritivos e com quase zero calorias

Imagem: Pixabay

Endívia, rica em fibras e nutrientes e sem calorias

A endívia é uma variedade de chicória e foi descoberta por agricultores belgas em 1850, depois de notarem que a planta poderia sobreviver mesmo em total escuridão, armazenada com determinadas condições de umidade e temperatura.

As endívias contém apenas 9 calorias por 100 gramas, mas são ricas em manganês, ácido fólico, vitamina K, fibras e nutrientes.

Quando se trata de escolher legumes, frutas e verduras, a nossa preocupação deve ser cumprir a recomendação dos nutricionistas, de consumir ao menos cinco porções diárias desses alimentos.

Para isso, a quantidade de calorias não deve ser impedimento, o melhor é não abrir mão desses nutrientes.

Polvo, poucas calorias, mas rico em zinco

O polvo tem poucas calorias.

Depois de cozido, tem apenas 69 calorias por cada 100 gramas, sem considerar as calorias do azeite para prepará-lo e os condimentos.

Seu baixo teor de gordura acompanha uma alta dose de proteínas e uma grande quantidade de zinco.

O povo fornece, em uma porção, 30% da dose diária recomendada para mulheres com atividade física moderada e 76% do recomendado para os homens.

Laranja ou mexerica

Laranja ou mexerica

Imagem: Pixabay

As duas têm poucas calorias.

A laranja tem 38 calorias, a mexerica 40.

Destaca-se entre todas as suas propriedades a vitamina C.

Em uma laranja média encontramos a dose diária recomendada.

No entanto, ela perde suas fibras quando consumida como suco.

Uma copo de suco de laranja também tem muito mais calorias, porque geralmente contém 3 laranjas, sem contar que muita gente adiciona açúcar.

A vantagem está em comer a laranja.

Espinafre: fonte de vitaminas e pobre em calorias

Depois de fervido e escorrido, o espinafre contém apenas 22 calorias.

Ele é rico em vitaminas B2, A, E, C, K e ácido fólico, além de minerais, como potássio, manganês, magnésio e ferro.

Suas fibras são solúveis e insolúveis, com poder de prevenção de doenças e é uma verdura essencial para uma dieta saudável.

Abobrinha, rica em vitamina C

Esse é um legume da família da abóbora, com menos fibra e mais água.

A abobrinha contém mucilagem, uma fibra solúvel muito valorizada como laxante.

A abobrinha fervida contém apenas 17 calorias por porção de 100 gramas.

Contrafilé: proteína leve

Contrafilé: proteína leve

Imagem: Pixabay

Apesar do destaque para verduras e legumes, se você aprecia carne, há um corte que é magro, o contrafilé, que possui apenas 110 calorias por 100 gramas, com 75% de proteína.

Outro corte com baixo teor de calorias é o rim, que contém grande quantidade de nutrientes, incluindo o selênio.

Em uma porção existe mais de 100% da ingestão recomendada para um homem de 20 a 39 anos.

Mas o consumo da carne não deve ser diário, dando-se preferência a aves e cortes magros de porco, para uma alimentação saudável, segundo as recomendações dos nutricionistas.

Leite desnatado

O leite desnatado tem 34 calorias, enquanto o integral tem 65.

A diferença não é muito grande no que se refere à energia.

A diferença está no teor de gordura, que no leite integral fica em 3,8 gramas por 100 gramas e 0,2 no desnatado.

Os nutricionistas recomendam optar preferencialmente pelos laticínios com baixo teor de gordura.

Bacalhau fresco é um peixe magro

Bacalhau fresco é um peixe magro

Imagem: Pixabay

O bacalhau fresco tem apenas 83 calorias por porção de 100 gramas.

Esse peixe acumula gordura no fígado, origem do óleo de bacalhau rico em ômega 3 e não em músculos.

Por essa razão o bacalhau está entre os peixes mais magros existentes e pode ser apreciado em ótimas receitas.

Melancia – excelente para o calor

A melancia já era consumida há cerca de 3.500 anos na região do Nilo, de acordo como registros nos hieróglifos egípcios.

A eles devemos agradecer por essa fruta, que tem 95% de seu peso em água, sendo excelente para enfrentar o calor.

Cada 100 gramas de melancia só contém 20 calorias.

Mexilhões: ferro e poucas calorias

Os mexilhões ou mariscos contêm apenas 48 calorias, o mesmo que as ostras.

Se forem comidos com molho e pão é preciso acrescentar as calorias desses acompanhamentos, mas é uma iguaria que vale a pena consumir.

Podem ser preparados grelhados, refogados ou assados.

Uma porção de mexilhões ou mariscos contém 85% do ferro que necessitamos diariamente.

Também possuem vitaminas como a niacina, além de serem muito saborosos.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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