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Monte um arco íris no seu prato e enriqueça sua alimentação

O que a cor dos alimentos ensina sobre seus nutrientes e funções benéficas para a saúde.

Existem fitoquímicos que podem ser detectados pelas cores de verduras, legumes e frutas, o que não significa que devemos basear nossa dieta apenas pela escolha de cores.

Monte um arco íris no seu prato e enriqueça sua alimentação

Imagem: Pixabay

Especialistas demonstram porque o fato de desejamos um prato pelo colorido que ele apresenta e nos sentimos atraídos pelos alimentos pela sua aparência, talvez não seja sem fundamento científico.

Uma pesquisa recente, realizada pela Universidade Rush e Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Tufts, localizados em Boston, EUA, teve por objetivo analisar os condicionantes da cor verde presente em alguns alimentos.

Os resultados, publicados em artigo na revista Neurology, mostraram que a atração para comer certos legumes e saladas, além de ser uma escolha de vantagens nutricionais, é um hábito que ajuda a preservar a memória e muitas habilidades mentais.

Os cientistas estudaram, durane cinco anos a rotina alimentar de 960 adultos seniors, com idade média de 91 anos.

Foi observada a relação entre o consumo de vegetais de folhas verdes e bons resultados nos testes cognitivos.

A conclusão foi que sempre que se acrescenta à dieta diária uma porção de vegetais verdes, há um ganho para deter a perda da memória.

Monte um arco íris no seu prato e enriqueça sua alimentação

Imagem: Pixabay

O que faz as hortaliças verdes serem uma opção saudável são as substâncias presentes nos alimentos que têm essa cor.

Foi provado pelo estudos científicos que a grande concentração de compostos fitoquímicos responsáveis pela cor verde também são responsáveis por benefícios específicos para a saúde, segundo esclarece Manuel Moñino, presidente do comitê científico da Associação para a Promoção de Frutas, Verduras e Hortaliças ‘5 por dia’, da Espanha.

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Apesar de ainda não haver declarações oficiais a respeito do assunto, esse é um fator importante para levarmos em consideração na hora de montarmos nosso prato, apesar de não podermos determinar exatamente a composição de uma hortaliça ou fruta apenas pela sua cor.

É importante analisar e levar em conta a variedade de cores na escolha de frutas e verduras, porque isso nos ajuda a conhecer seus benefícios em termos de nutrição.

Não são exatamente cores mágicas, mas existe fundamento fitoquímicos nas cores dos alimentos e parece que fica cada vez mais evidente que quanto mais variada for a cor do prato, mas estaremos ganhando em multiplicidade de nutrientes necessários para a saúde.

A cor verde protege a visão

A cor verde protege a visão

Imagem: Pixabay

Alimentos verdes, como o espinafre, a alface, o kiwi, a alcachofra, a acelga, são alguns dos que, devido à alta concentração de clorofila, são ricos em luteína, um antioxidante poderoso associado à diminuição do risco da degeneração macular, uma doença que reduz a capacidade da visão.

Os vegetais verdes também são ricos em vitamina K, magnésio, fibras e ácido fólico, que são essenciais em processos importantes como a gestação.

Além disso, os alimentos da família dos crucíferos, tais como os brócolis e a couve de Bruxelas, contêm substâncias como o glucosinolato (relacionado com potencial efeito que protege contra o câncer).

É importante que os vegetais verdes estejam sempre presentes em nossa alimentação, mas precisamos entender que nem tudo que é ‘verde’ é igual e que há outros importantes que não possuem exatamente a cor verde.

Por exemplo, a couve–flor, que é de cor branca e também da família dos crucíferos

O branco da cebola e alho e a saúde do coração

O branco da cebola e alho e a saúde do coração

Imagem: Pixabay

Os vegetais de cor branca como o alho, a cebola, o rabanete e o alho-poró são fontes de fitoquímicos, como os indóis, que estão relacionados com o processo de proliferação celular, isto é, impedem o desenvolvimento de tumores.

Ingredientes como a cebola e o alho contêm quercetina e alicina, que lhes conferem propriedades que melhoram a saúde do coração, além de seu aroma característico, por serem substâncias sulfurosas.

A alicina (encontrada no alho), conhecida por suas propriedades antivirais e antibacterianas.

Alguns membros do grupo branco, como bananas e batatas, também são uma boa fonte de potássio.

O amarelo do betacaroteno, fonte de vitamina A

Segundo a tradição popular, as cenouras são boas para a visão e isso é verdade por causa do betacaroteno que possuem, o pigmento característico da cor alaranjada de alguns alimentos, como abóboras, e laranja.

O nosso organismo transforma o betacaroteno em vitamina A.

Essa é a vitamina que, além de beneficiar a visão, contribui para uma pele saudável e para o fortalecimento do sistema imunológico.

O vermelho do licopeno, a cor dos antioxidantes

O vermelho do licopeno, a cor dos antioxidantes

Imagem: Pixabay

Frutas e legumes vermelhos são coloridos por um pigmento natural da planta chamado licopeno.

O licopeno é um poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e manter o coração saudável.

É uma das cores mais atraentes da paleta cromática e uma das que mais nos sugestionam na hora da compra.

O licopeno, que é um tipo de carotenoide, é responsável por pelos tons vivos nas frutas e verduras e é um fitoquímico que foi muito estudado por suas qualidades antioxidantes.

Especialistas em nutrição explicam que algumas pesquisas mais recentes demonstraram que esse nutriente protege o nosso sistema cardiovascular, além de desempenhar um papel protetor contra muitos tipos de câncer.

Frutas e vegetais como tomates, morangos, pimentões vermelhos, melancias, que tem o vermelho como sua cor característica, são também muito ricos em vitamina C.

O roxo azulado, alimentos que protegem o coração

A cor azul escura ou roxa de algumas frutas e vegetais é conferida pelo pigmento da antocianina, que também possui propriedades antioxidantes, que protegem as células contra danos e ajudam a reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e derrame.

As ameixas, uvas, repolho roxo, amoras e amoras possuem esse fitoquímico com efeitos antioxidantes, que atua na prevenção de problemas cardiovasculares.

Um estudo da Universidade de East Anglia, na Inglaterra, mostrou que, principalmente nas mulheres, o consumo desses alimentos pode diminuir o risco de infarto do miocárdio.

Coma um arco-íris

As frutas e legumes podem ser classificadas em cinco categorias de cores diferentes: vermelho, roxo / azul, laranja, verde e branco / marrom.

Cada cor carrega seu próprio conjunto de produtos químicos exclusivos para combate a doenças, que são os  chamados fitoquímicos.

São esses fitoquímicos que dão às frutas e legumes sua cor vibrante e, como vimos, algumas de suas propriedades saudáveis.

Coma um arco-íris

Imagem: Pixabay

Sugestão para escolha de frutas e vegetais, segundo suas cores:

  1. Vermelho

Tomate;

Pimentão vermelho;

Rabanetes;

Morangos;

Ruibarbo;

Cerejas;

Uvas vermelhas;

Framboesas;

Melancia;

Maçãs vermelhas.

  1. Roxos e violetas

Beterraba;

Repolho roxo;

Berinjela;

Roxa;

Aspargos;

Amora silvestre;

Amoras;

Uvas roxas;

Ameixas.

  1. Amarelos

Cenouras;

Melão;

Limões;

Batata doce;

Abóbora;

Ananás;

Mangas;

Milho verde;

Laranjas;

Abóbora;

Pêssegos;

Nectarinas;

Damascos;

Toranja/grapefruit.

  1. Verde

Espinafre;

Espargos;

Abacates;

Brócolis;

Ervilhas;

Maçãs verdes;

Uvas verdes;

Lima da Pérsia;

Kiwis;

Vagem;

Alface;

Repolho;

Salsão;

Pepino;

Pimentão verde.

  1. Branco e marrom

Couve-flor;

Peras marrons;

Cogumelos;

Pêssegos brancos;

Alho;

Bananas;

Batatas;

Tâmaras;

Cebolas;

Gengibre;

Nabo.

A oferta de uma ampla gama de cores na comida das crianças não só parece ótima, mas também garante que as crianças estejam recebendo uma grande variedade de nutrientes.

Essa é uma das maneiras saudáveis pelas quais você pode interessar as crianças pelo maravilhoso e colorido mundo das frutas e legumes:

Crie o seu próprio Arco-Íris

Uma ótima maneira de acompanhar as cores que as crianças comem todos os dias é criar um cartaz do arco-íris para frutas e vegetais.

Toda vez que as crianças comerem frutas e vegetais coloridos, podem colocar um adesivo colorido correspondente no arco-íris ou colorirem uma pequena seção do arco-íris.

Essa também é uma ótima atividade que os pais podem fazer com os filhos em casa.

Faça uma salada tropical de frutas do arco-íris com frutas de cada cor: laranjas, morangos, manga, melancia, kiwis, bananas e mirtilos.

Cozinhe a sua própria mistura de vegetais usando cada cor: cebola vermelha, cenoura, milho verde, brócolis e cogumelos.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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