Quando se trata de níveis de colesterol, a carne branca pode não ser melhor do que a carne vermelha. Mas estudos mostram que as proteínas à base de plantas são melhores do que as duas.
Um estudo publicado recentemente (American Journal of Clinical Nutrition) despertou interesse quando relatou que a carne vermelha e branca tem um efeito semelhante no colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou “ruim”), que está associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Você pode concluir que se o frango é tão ruim para o seu colesterol quanto a carne vermelha, então vamos comer hambúrguer.
Não é bem assim, é preciso examinar o estudo mais de perto antes de tirar conclusões.
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Carne vermelha, carne branca ou sem carne?
O estudo examinou se os níveis de colesterol diferiam após o consumo de dietas ricas em carne vermelha, em comparação com dietas com quantidades semelhantes de proteína de carne branca ou de fontes que não são de carne (legumes, nozes, grãos e produtos de soja).
Ele também estudou se os resultados foram afetados pela quantidade de gordura saturada em cada uma das dietas.
Cento e treze homens e mulheres saudáveis, com idades entre 21 e 65 anos, participaram do estudo.
Cada participante do estudo foi aleatoriamente designado para uma dieta rica em gordura ou com pouca saturação.
Então, por quatro semanas cada, e em ordens variadas, eles consumiram proteínas de carne vermelha, branca ou de outras fontes.
Todos os alimentos consumidos durante o estudo foram fornecidos pelos pesquisadores (exceto vegetais e frutas, para garantir a frescura no momento do consumo).
Para reduzir as chances de outros fatores que afetariam os níveis de colesterol, os participantes foram solicitados a manter seu nível de atividade basal e a se abster de álcool.
Eles também foram aconselhados a manter o peso durante o período do estudo e as calorias foram ajustadas se o peso mudasse.
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A carne branca tem o mesmo efeito que a carne vermelha nos níveis de colesterol
O estudo constatou que o colesterol LDL era significativamente mais alto depois de consumir as dietas de carne vermelha e carne branca, em comparação com a dieta sem carne.
Esse resultado foi encontrado independentemente de a dieta ter alto ou baixo teor de gordura saturada, embora as dietas com alto teor de gordura tenham um efeito prejudicial maior nos níveis de colesterol LDL do que as dietas com baixo teor de gordura.
A lipoproteína de alta densidade (HDL, ou “bom”) colesterol não foi afetada pela fonte de proteína.
Embora impressionante, o estudo tem algumas limitações, como o tamanho da amostra, de 113 participantes, considerado pequeno; a duração foi curta (apenas 16 semanas); e houve uma relativamente alta taxa de desistência de participantes.
O estudo também não incluiu carnes processadas, como linguiça, frios ou bacon, que são particularmente prejudiciais à saúde do coração, ou carne de produção orgânica, que é frequentemente apontada como uma opção mais saudável de carne vermelha.
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Concentre-se em proteínas à base de plantas
Um ponto importante que pode estar se perdendo na conversa sobre carne vermelha versus carne branca é o efeito benéfico de fontes de proteína que não são de carne sobre os níveis de colesterol.
Como afirmam os autores do estudo, “Os resultados atuais são consistentes com estudos anteriores de padrões alimentares principalmente vegetais, lacto-ovo-vegetarianos ou veganos que relatam concentrações de colesterol total, LDL e HDL significativamente mais baixas do que as dietas incluindo proteína animal”.
Diretrizes estabelecidas por profissionais de nutrição apoiam padrões alimentares saudáveis e voltados para as plantas.
Exemplos de dietas à base de plantas incluem a dieta mediterrânea e vegetariana.
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Dietas à base de plantas podem fornecer toda a proteína necessária para uma saúde ideal.
Veja a quantidade de proteína contida em uma variedade de alimentos vegetais, tais como:
– Lentilhas;
– Feijões pretos;
– Grão de bico;
– Feijão branco;
– Feijão carioca;
– Soja;
– Tofu;
– Nozes;
– Manteiga de amendoim/avelã;
– Sementes de linhaça;
– Sementes de gergelim;
– Cevada;
– Painço;
– Quinoa.
O que é uma dieta baseada em vegetais e por que você deve experimentar
Os padrões alimentares baseados em plantas se concentram nos alimentos vegetais que incluem não apenas frutas e legumes, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, legumes e feijões. Isso não significa que você é vegetariano ou vegano e nunca come carne ou laticínios.
Em vez disso, você está escolhendo proporcionalmente mais de seus alimentos de fontes vegetais.
Dietas mediterrâneas e vegetarianas
Qual é a evidência de que os padrões alimentares à base de plantas são saudáveis?
Muitas pesquisas nutricionais examinaram padrões alimentares baseados em vegetais, como a dieta mediterrânea e a vegetariana.
A dieta mediterrânea tem uma base de alimentos à base de plantas; também inclui peixe, aves, ovos, queijo e iogurte algumas vezes por semana, com carnes e doces com menos frequência.
A dieta mediterrânea foi demonstrada em grandes estudos populacionais e em ensaios clínicos, para reduzir o risco de doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, certos tipos de câncer (especificamente câncer de cólon, mama e próstata), depressão e, em adultos mais velhos, a redução da fragilidade, juntamente com uma melhor função mental e física.
Também foi demonstrado que dietas vegetarianas melhoram a saúde, incluindo um menor risco de desenvolver doenças cardíacas coronárias, pressão alta, diabetes e aumento da longevidade.
As dietas à base de plantas oferecem todas as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal e geralmente são mais ricas em fibras e nutrientes vegetais.
No entanto, alguns veganos podem precisar adicionar um suplemento (especificamente vitamina B12) para garantir que recebam todos os nutrientes necessários.
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Variedade da dieta vegetariana
As dietas vegetarianas têm várias modalidades e tamanhos, e você deve escolher a versão que funciona melhor para você:
- Semi-vegetarianos ou flexitários – incluem ovos, laticínios e, ocasionalmente, carnes, aves, peixes e frutos do mar;
- O pescatariano inclui ovos, laticínios, peixe e frutos do mar, mas não carne ou aves;
- Vegetariano (às vezes chamado de ovo-lacto-vegetariano) inclui ovos e laticínios, mas não carne, aves, peixes ou frutos do mar;
- Vegano não inclui alimentos de origem animal.
8 maneiras de começar uma dieta baseada em vegetais
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar uma dieta baseada em vegetais.
- Coma muitos vegetais. Encha metade do seu prato com legumes no almoço e no jantar. Certifique-se de incluir muitas cores na escolha de seus vegetais. Desfrute de legumes como um lanche com hummus (grão de bico) ou abacate;
- Mude a maneira como você pensa sobre a carne. Coma quantidades menores. Não escolha a carne como peça central do seu prato;
- Escolha boas gorduras. Gorduras em azeite, azeitonas, nozes e manteigas, sementes e abacates são escolhas particularmente saudáveis;
- Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana. Construa essas refeições em torno de feijões, grãos integrais e legumes;
- Inclua grãos integrais no café da manhã. Comece com aveia, quinoa, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione algumas nozes ou sementes juntamente com frutas frescas;
- Vá para verduras. Experimente uma variedade de vegetais de folhas verdes, como couve, couve, acelga, espinafre e outros vegetais todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe ou refogue para preservar o sabor e os nutrientes;
- Faça uma refeição em torno de uma salada. Encha uma tigela com verduras, como alface, espinafre ou folhas verdes e vermelhas. Adicione uma variedade de outros vegetais, juntamente com ervas frescas, feijão, ervilha ou tofu;
- Coma frutas na sobremesa. Um pêssego maduro e suculento, uma fatia refrescante de melancia ou uma maçã crocante irão satisfazer o seu desejo de comer algo doce após uma refeição.
Com o tempo, comer uma dieta baseada em vegetais se tornará uma segunda natureza.
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