Conheça detalhes sobre os alimentos mais saudáveis do mundo

Conheça mais sobre os alimentos que estão no topo da lista entre os considerados mais saudáveis, de acordo com as mais recentes pesquisas.

Existem numerosas dietas radicais que promovem a perda de peso, muitas vezes de uma maneira potencialmente perigosa, como as dietas radicais, aquelas em que tentamos drasticamente reduzir a ingestão de calorias para perder peso rápido, ao invés de controlar nossa alimentação desenvolvendo hábitos saudáveis ao longo do tempo. A coisa mais importante para sempre lembrar é que uma dieta balanceada é o verdadeiro segredo para uma alimentação que promove a saúde.

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Nozes, cereais, legumes e grãos – são altamente nutritivos

Amêndoas

As primeiras da lista são as amêndoas, que são ricas em nutrientes, incluindo magnésio, vitamina E, ferro, cálcio, fibras e riboflavina. Uma pesquisa publicada na revista Nutrition Reviews demonstrou que as amêndoas são um alimento que pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. As amêndoas têm mais fibras do que qualquer outro tipo de castanha.

No estudo, os autores escreveram: “A mensagem de que as amêndoas são, por dentro e por fora, um lanche saudável para o coração, deve ser enfatizada para os consumidores. Mais do que isso, quando as amêndoas fazem parte de uma dieta balanceada e saudável, seus benefícios são ainda maiores”.

Castanha do Brasil

A castanha do Brasil (Bertholletia excels) é uma das mais saudáveis no planeta. Antigamente, no Brasil, eram chamadas de “castanhas do Pará”, por terem origem no estado do Pará.

Ela é rica em proteína e carboidratos e também uma excelente fonte de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco.

Não apenas isso, mas a castanha do Brasil contém um dos maiores índices de selênio presente em qualquer alimento. O selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide. As castanhas se desenvolvem com uma casca dura e depois de descascadas são servidas ao natural, o que faz delas um lanche excelente, nutritivo e saudável.

Lentilhas

As lentilhas são um legume normalmente usado em muitas dietas em todo o mundo. A lentilha é a leguminosa mais antiga, sendo muito consumida pelos povos da região Mediterrâneo e também no Sudeste Asiático, em países como o Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.

As lentilhas exigem um tempo razoável de cozimento, menor do que o do feijão, mas as sementes podem germinar e seus brotos são um alimento pronto para comer, um lanche saudável. Colocar um recipiente com brotos de lentilha na lancheira ou cesta de picnic, acompanhados de algum tempero para adicionar sabor, enriquece uma refeição com um alimento delicioso e saudável.

Aveia

A aveia para consumo humano é feita com grãos de aveia laminados ou moídos. O interesse pela aveia tem crescido consideravelmente nos últimos vinte anos, por causa dos seus benefícios para a saúde.

Pesquisas demonstraram que as fibras solúveis que a aveia contém ajudam a baixar os níveis de colesterol. Quando esses resultados foram publicados nos anos 80, uma mania por farelo de aveia se espalhou pela Europa e Estados Unidos.

A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como em fibras solúveis em água, o que ajuda o ritmo da digestão e estabiliza os níveis de glicose no sangue. A aveia é rica em vitamina B, Omega-3, ácidos graxos e potássio. A aveia em farelo ou em flocos contém mais fibras do que variedades de preparo instantâneo.

Gérmen de trigo

O gérmen do trigo é a parte do trigo que germina para crescer e dar origem à planta, o embrião da semente. O gérmen, juntamente com o farelo, é um subproduto da moagem, quando os cereais são refinados, o germen e o farelo costumam ser descartados. O gérmen de trigo tem alto teor de muitos nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico, tiamina, zinco, magnésio, fósforo, assim como ácidos graxos essenciais e alcoóis gordurosos. O gérmen de trigo também é uma boa fonte de fibras.

Verduras e frutas – fáceis de acrescentar a qualquer dieta

Brócolis (broccoli)

Os brócolis são ricos em fibras, cálcio, potássio, ácido fólico e fitonutrientes, que são compostos que reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Os brócolis também contém vitamina C, assim como betacaroteno e antioxidantes.

Apenas 100 grs de brócolis podem fornecer o equivalente a 150% da dose diária recomendada de vitamina C, que pode abreviar a duração do resfriado comum. Um outro ingrediente está presente, o sulforafano, que cientistas americanos descobriram que pode ser capaz de tratar o câncer e ajudar medicamentos contra a doença a serem mais eficazes. 

Entretanto, cozinhar Demais os brócolis pode destruir muitos dos seus nutrientes. O melhor e consumir cru ou levemente cozido no vapor.

Maçãs

As maçãs são excelentes fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres, que são substâncias degenerativas geradas no organismo e que podem causar mudanças indesejáveis. Eles estão associados ao processo de envelhecimento e a algumas doenças. Alguns estudos com animais mostraram que existem antioxidantes nas maçãs, os polifenóis, que podem prolongar a vida.

Algumas pesquisas, como a que foi feita pela Universidade do Estado da Flórida comprovaram que as maçãs são frutas “milagrosas”. O estudo mostrou que mulheres idosas que começaram uma dieta de comer maçãs diariamente experimentaram uma queda de 23% em seus níveis de mau colesterol (LDL) e um aumento de 4% no seu bom colesterol (HDL) em apenas 6 meses.

Couves (Brassica oleracea)

Assim como o brócolis, a couve-manteiga, couve de Bruxelas, o repolho e a couve-flor pertencem à espécie Brassica oleracea, que possui muitos nutrientes diferentes em suas folhas verdes.

A vitamina C é um nutriente das couves e de acordo como o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), e elas contém uma grande quantidade de vitamina K, equivalente a 778% da dose recomendada diária. As couves podem ser cozidas na água ou no vapor, como espinafre e aspargos. Elas podem ser consumidas também em sucos, para um rápido efeito revigorante.

Mirtilos (blueberries), amoras e morangos

O mirtilo ou blueberry é o fruto de um arbusto, com cor azul ou púrpura, muito relacionado com outros arbustos similares, como amoras ou framboesas. Os mirtilos são pequenos, em torno de 5 a 16 milímetros de diâmetro, sua cor é verde no início e depois se torna azul arroxeado quando amadurece. No Brasil, somente começou a ser cultivado em 1983, na serra catarinense, porque somente se adapta ao clima frio e é nesse local onde ocorrem as temperaturas mais baixas do Brasil.

O mirtilo, morango, amoras e framboesas, são ricos em fito nutrientes, que ajudam a prevenir doenças e a manter o organismo funcionando apropriadamente. De acordo com estudo realizado pela Escola Médica de Harvard, adultos idosos que comem mirtilo ou morangos três vezes por semana mostraram estar menos propensos a sofrer declínio cognitivo, comparado com outras pessoas da mesma idade que não comiam. O seu consumo regular também reduz o risco de hipertensão em 10 por cento.

Abacate

Muitas pessoas evitam os abacates acreditando que possuem alto teor de gordura. Existe a crença de que evitar todas as gorduras leva a uma melhor saúde ou a um controle do peso e isso é um mito. Abacates são ricos em gorduras saudáveis e vitaminas, como vitamina B, vitamina K e vitamina E, além de um alto teor de fibras. Estudos estão demonstrando que o consumo regular de abacates reduz o nível de colesterol no sangue.

Vegetais de folhas verdes: Espinafre e repolho

Os vegetais de folhas verde escuro, como o espinafre o repolho, estão sendo estudados pelo seu efeito em reduzir o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2. Pesquisadores das Universidade de Leicester afirmam que o impacto dos vegetais de folhas verde escuras no organismo humano precisa ser mais profundamente investigado, depois dos dados que reuniram em seis estudos diferentes. O espinafre, por exemplo, é rico em antioxidantes, especialmente quando cru, cozido no vapor ou levemente fervido. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, bem como selênio, niacina, zinco, fósforo, ácido fólico, potássio, cálcio, manganês e ferro.

Batata doce

A batata doce é rica em fibra dietética, beta-caroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.

Ovos

Os ovos são uma grande fonte de proteína, que pode ser facilmente incorporada a uma dieta balanceada. São muito versáteis e podem ser adicionados a muitos pratos. Eles contém vitaminas, incluindo a vitamina B-2, a riboflavina, vitamina B-12, importantes para a energia e os glóbulos vermelhos do sangue. São também fonte importante de aminoácidos essenciais, que estimula a síntese de proteína no músculo. Pesquisas recentes comprovaram que os ovos não aumentam o risco de doenças cardíacas e são perfeitamente saudáveis. 

Peixes oleosos

Exemplo de peixes oleosos são o salmão, a truta, as sardinhas e as anchovas. Estas espécies de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino. Seus filés contem aproximadamente 30 por cento de óleo, especificamente o ômega-3 ácido graxo, que comprovadamente trazem benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso. O óleo de peixe age para reduzir condições inflamatórias, como a artrite, sendo rico em vitamina A e D.