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Dieta Cetogênica: alimentos permitidos e o que não comer

A dieta cetogênica traz diversos benefícios comprovados para perda de peso. O princípio é cortar a ingestão de carboidratos o que faz o corpo entrar no estado de cetose.

Você sabe o que é a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é conhecida por ser restritiva em carboidratos, o que faz com que o organismo produza corpos cetônicos no fígado, para serem usados como energia. Corpos cetônicos são moléculas de ácidos graxos solúveis em água e que passam a substituir a glicose como combustível para o corpo.

Dieta Cetogênica: alimentos permitidos e o que não comer

Imagem: Getty Images

Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e insulina. A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia, ou seja, é escolhida de maneira prioritária, diante de qualquer outra fonte de energia.

A insulina é produzida para processar a glicose quando ela está presente na corrente sanguínea. A glicose é usada como uma energia primária e quando está mais elevada no corpo do que o necessário, se transforma em gordura armazenada. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido em um estado conhecido como cetose. Esse é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa.

O objetivo principal de uma dieta cetogênica é forçar seu corpo a entrar nesse estado metabólico. Quando você adota uma alimentação rica em gorduras de boa qualidade e elimina carboidratos, ele começa a queimar gorduras armazenadas. Por isso, bons níveis de corpos cetônicos trazem inúmeros benefícios de saúde.

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Imagem: Getty Images

Benefícios da Dieta Cetogênica

Dentre os benefícios da dieta cetogênica estão a perda de peso e o aumento dos níveis de energia. A maioria das pessoas pode adotar uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas. São os seguintes os benefícios:

– Aumento do foco mental: Muitas pessoas usam a dieta cetogênica com o objetivo específico de aumentar o desempenho mental. Isso acontece porque os corpos cetônicos são uma excelente fonte de combustível para o cérebro. Quando você diminui a ingestão de carboidratos, evita picos de açúcar no sangue e o resultado é melhor foco e concentração.

– Perda de Peso: A dieta cetogênica usa a gordura corporal como fonte de energia e o resultado é a perda de peso. Os níveis da insulina, o hormônio de armazenamento de gordura, caem bastante, o que transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura. A dieta cetogênica mostrou um melhor resultado em comparação com dietas com baixo teor de gordura e carboidratos. Muitas pessoas costumam incorporar o óleo de coco em sua dieta, o que aumenta a produção de corpos cetônicos e a perda de gordura, em especial quando isso é feito no café da manhã.

– Aumento de Energia: As gorduras são moléculas eficazes como combustível metabólico. Elas têm o poder de aumentar a saciedade e acabam nos deixando satisfeitos por mais tempo.

– Controla o Açúcar no Sangue: A dieta cetogênica reduz os níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que a dieta cetogênica é uma maneira mais eficaz de controlar e prevenir o diabetes em comparação com dietas de baixa caloria. Se você é pré-diabético ou tem Diabetes tipo II, a dieta cetogênica precisa ser considerada.

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– Melhora o Colesterol: Dietas com baixo nível de carboidrato e alto teor de gordura produzem um aumento no HDL (colesterol bom) e diminuição na concentração de partículas de LDL (colesterol ruim), comparadas com dietas com baixo teor de gordura.

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Alimentos da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é muito saborosa e a vantagem é que não se passa fome, pois as gorduras garantem grande saciedade. Para começar uma dieta cetogênica, é bom fazer um planejamento. Quanto menos você comer de carboidratos (menos de 15g por dia), mais rápido entrará na cetose, ou seja, o estado de performance e queima de gordura.

O que não comer na Dieta Cetogênica

– Grãos – farinha, nem integral, nem normal. Tudo o que é feito de farinha, como bolos, macarrão, pães, pizza, biscoitos etc.

– Açúcar – Mel, açúcar de coco, açúcar mascavo, demerara e açúcar light também são açúcar e não devem ser consumidos, além do mel, agave, xarope de milho, açúcar mascavo.

– Frutas – maçã, banana, uva, laranja. As frutas são em geral ricas em carboidratos (por causa do açúcar natural que elas contêm, a frutose). Se precisa emagrecer, tente passar os primeiros quinze dias sem frutas e vá inserindo depois em pouca quantidade. O quanto você precisa perder de peso é um fator determinante para adequar o consumo de frutas.

– Tubérculos – batata, inhame, aipim.

– Arroz (integral ou não) e quinoa não devem ser consumidos por quem deseja perder peso.

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O Que Comer na Dieta Cetogênica

– Carnes – peixe, carne de vaca, de cordeiro, aves, etc.

– Ovos – são incrivelmente práticos. Cozidos, fritos, mexidos. Você pode comer ovos cozidos de lanche, na salada, na sopa ou em um cozido. Ter sempre ovinhos de codorna em conserva na geladeira ajuda a petiscar. Você pode fazer 2 ovos com queijo no café da manhã, consumir ovos no almoço e jantar também.

– Vegetais – brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, abóbora, todos os vegetais de cor verde escura e folhas.

– Laticínios – manteiga, iogurte integral sem lactose, queijos sem lactose, etc.

– Oleaginosas – castanha do caju, do Brasil, macadâmia, avelã, semente de girassol, etc.

– Frutas – abacate, framboesa, mirtilo, amora, limão, morango, kiwi, são as que têm menos carboidratos.

– Adoçantes – stevia, xilitol, sucralose.

– Gorduras – Azeite de oliva e manteiga. Para alimentos onde é necessário muito calor, como fritar carne ou refogar vegetais, a manteiga é mais indicada. Azeite é ótimo para saladas e para acrescentar à comida quente. A banha pode ser consumida. Óleo de coco e outros como o de abacate são bem mais caros, mas a dieta cetogênica funciona com gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.

O Que Beber na Dieta Cetogênica

-Água – pelo menos 2 litros ao dia.

-Chá – camomila, hortelã, hibisco, erva-cidreira, etc.

-Café.

-Vinho Tinto – sem problemas se ingerido ocasionalmente e sem exageros.

Como entrar em cetose

– Restringir Carboidratos.

– Parar de se Preocupar com Gorduras: Na dieta cetogênica, as gorduras são fontes primárias de energia. Por isso, garanta que você está ingerido uma boa quantidade delas, desde que de boa qualidade.

– Beber Água: Tente beber 3L de água por dia. Certifique-se de que você está se hidratando. Isso não só ajuda a regular muitas funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar os níveis de fome. Procure ingerir águas de boas proveniência e, de preferência, ionizada e alcalina.

Cuidado Com os Lanches: A perda de peso melhora quando você tem menos picos de insulina durante o dia, que são provocados por lanches desnecessários.

Exercícios: Se você quiser tirar o máximo proveito da dieta cetogênica, adote 20-30 minutos de exercício por dia. Mesmo uma pequena caminhada pode ajudar a regular a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue.

Durma Bem: Para a maioria das pessoas, são necessárias pelo menos sete horas por noite para manter o estresse sob controle. A privação do sono e os hormônios do estresse aumentam os níveis de açúcar no sangue, e levam à diminuição da cetose e da perda de peso.

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A Dieta Cetogênica é cara?

Alguns alimentos com menos carboidratos são caros e muitas pessoas acreditam que a dieta cetogênica é cara. Mas ela pode ser econômica com as seguintes dicas:

– Planejamento: Planejar suas refeições e compras é uma ótima maneira de garantir que as refeições sejam organizadas e de acordo com a dieta cetogênica. A lista de compras ajuda você a interromper gastos desnecessários.

– Alguns alimentos cetogênicos têm opções mais baratas que são deliciosas, como queijo, carnes como patinho, frango, folhas verdes, sardinha, cenoura, azeite, etc.

– Preparo: Tire um dia para cozinhar tudo de uma vez, crie porções e refeições para só esquentar novamente. Coloque mais gorduras saudáveis nas suas refeições com pouco carboidrato e seu apetite vai diminuir.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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