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Veja como diminuir o seu colesterol sem drogas

Você pode começar a reduzir naturalmente o seu “mau” colesterol LDL, fazendo algumas mudanças simples em sua dieta.

Se o seu colesterol estiver subindo, seu médico provavelmente lhe disse que dieta e exercício – os pilares tradicionais da saúde do coração – podem ajudar a reduzi-lo. E se você preferir fazer apenas uma alteração de cada vez para diminuir naturalmente o colesterol, o mais conveniente é começar com sua dieta. Uma análise importante de vários estudos controlados, envolvendo centenas de homens e mulheres, constatou que as mudanças na dieta reduziram o LDL e o colesterol total, enquanto o exercício sozinho não teve efeito. No entanto, exercícios aeróbicos em conjunto com dieta aumentaram seus efeitos contra o colesterol.

Veja como diminuir o seu colesterol sem drogas

Imagem de skeeze por Pixabay

As pessoas nos estudos seguiram uma variedade de dietas, da Mediterrânea ao baixo teor de gordura e ao baixo teor calórico. No entanto, as dietas mais eficazes substituem os alimentos com poder de diminuir o colesterol por aqueles que aumentam o colesterol. De acordo com Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição do Hospital Brigham and Women, nos Estados Unidos, comer preocupado com seu nível do colesterol LDL em mente não precisa ser um exercício de privação. Embora você possa ter que se despedir de alguns lanches e comidas rápidas, você pode substituí-los por outros igualmente satisfatórios. “Você não precisa seguir uma abordagem do tipo tudo ou nada. É realmente uma questão de bom senso”, diz ela. Ela sugere algumas maneiras de começar a controlar seu colesterol e mantê-lo normal.

1 – Eliminar gorduras trans e gorduras saturadas

Há muita evidência implicando gorduras trans em doenças cardíacas. A primeira coisa que os cardiologistas aconselham os pacientes a fazer é examinar todas as fontes de gorduras trans em sua dieta e fazer substituições.

As gorduras trans são criadas adicionando hidrogênio a uma gordura líquida para ajudá-lo a solidificar. Os fabricantes de alimentos começaram a usar gorduras trans porque prolongam a vida útil dos produtos de panificação embalados. Os fornecedores de fast-foods aderiram,porque podem ser reutilizados várias vezes. Embora a pressão do público tenha forçado a indústria de alimentos a eliminar gradualmente as gorduras trans, elas não desapareceram completamente. Para evitar come-la inadvertidamente, examine os rótulos das embalagens de alimentos antes de colocá-los no carrinho de compras. Se você vir “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes, não compre.

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Imagem de silviarita por Pixabay

Gorduras saturadas são derivadas principalmente de produtos de origem animal, não são exatamente saudáveis para o coração, mas é bom comê-los em pequenas quantidades. McManus diz que, como os ovos são uma boa fonte de nutrientes, não há problema em ter até quatro gemas por semana e claras sempre que quiser. Ela também acena com carne vermelha, camarão, lagosta, queijos ricos em gordura, manteiga e carnes de órgãos, mas apenas pequenas porções, a cada duas semanas.

2 – Coma mais gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas

Os ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados ajudam a diminuir o LDL. A maioria dos óleos derivados de plantas, incluindo canola, açafrão, girassol, oliva, uva e amendoim, contém ambos. Peixes gordurosos (como salmão, atum, truta, arenque e cavala), sementes, nozes, abacate e soja também são ótimas fontes.

3 – Abuse das com frutas e legumes coloridos

Frutas e legumes têm inúmeros ingredientes que diminuem o colesterol, incluindo fibras, moléculas bloqueadoras de colesterol chamadas esteróis e estanóis e pigmentos atraentes para os olhos. A lista saudável para o coração abrange o espectro de cores – folhas verdes, abóboras amarelas, cenouras, tomates, morangos, ameixas, mirtilos. Como regra, quanto mais rica a tonalidade, melhor a comida é para você.

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Imagem de silviarita por Pixabay

4 – Evite açúcar e grãos refinados

Grãos integrais são outra boa fonte de fibra. Em vez de farinha refinada e arroz branco, tente farinha de trigo integral e arroz integral ou selvagem. A aveia à moda antiga também é uma boa escolha, mas não as versões de cozimento rápido, que tiveram grande parte da fibra processada.

E não substitua o açúcar por gordura. “É uma das piores escolhas que você pode fazer”, alerta McManus. Os fabricantes de alimentos podem aumentar o teor de açúcar de molhos e molhos para salada com baixo teor de gordura para adicionar sabor. Se você vir açúcar, xarope de milho ou qualquer palavra que termine com “ose” (glicose, sacarose, glucose) perto do topo da lista de ingredientes, escolha uma versão com mais gordura sem gorduras trans.

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5 – Lembre-se de contar suas calorias

Todas as gorduras, boas ou más, têm nove calorias por grama – cerca de 100 calorias por colher de sopa. Enquanto você muda para uma dieta saudável para o coração, pode ser necessário controlar a ingestão de calorias por um tempo.

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Imagem de Ganesh balasubramanyam por Pixabay

5 alimentos que combatem o colesterol alto

É fácil chegar a um nível assustadoramente alto de colesterol. E o contrário também é verdadeiro – mudar o que você come pode diminuir o colesterol e melhorar a composição do conjunto de gorduras que flutua na corrente sanguínea. Frutas e vegetais frescos, grãos integrais e “gorduras boas” fazem parte de uma dieta saudável para o coração. Mas alguns alimentos são particularmente bons em ajudar a reduzir o colesterol.

Quais? Alguns alimentos para baixar o colesterol fornecem uma boa dose de fibra solúvel, que liga o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes de entrar em circulação. Outros fornecem gorduras poliinsaturadas, que diminuem diretamente o LDL, ou colesterol “ruim”. E aqueles com esteróis e estanóis vegetais impedem o corpo de absorver o colesterol. Aqui estão 5 desses alimentos:

1 – Aveia.

Uma maneira fácil de começar a baixar o colesterol é escolher aveia ou um cereal frio à base de aveia, no café da manhã. Dá a você 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos.

2 – Feijão.

O feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Eles também levam um tempo para o corpo digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição. Essa é uma das razões pelas quais os grãos são um alimento útil para as pessoas que tentam perder peso. Com tantas opções, do feijão a lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e muito mais, além de muitas maneiras de prepará-las, o feijão é um alimento muito versátil.

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Imagem de Yuna Kim por Pixabay

3 – Nozes.

Um grande número de estudos mostra que comer amêndoas, nozes e amendoins faz bem ao coração. Comer 2 colheres de sopa de nozes por dia pode diminuir ligeiramente o LDL, da ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.

4 – Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis.

Os esteróis e estanóis extraídos das plantas aumentam a capacidade do organismo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas agora estão adicionando-os a uma ampla variedade de alimentos. Eles também estão disponíveis como suplementos. A ingestão de 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

5 – Peixe gordo.

Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que possui gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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