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Exercícios físicos para quem tem diabetes e o que evitar

Se você tem diabetes, o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. No entanto, você precisará tomar mais precauções durante o exercício do que alguém que não tenha diabetes.

Exercícios físicos podem melhorar a sua sensibilidade à insulina, ajudar a construir músculos e a eliminar o excesso de gordura, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Exercícios físicos para quem tem diabetes e o que evitar

Imagem: Getty

Para atividades físicas adequadas ao diabético

Em primeiro lugar, consulte o seu médico antes de iniciar ou alterar uma rotina de exercícios. Isso é especialmente importante se você estiver com sobrepeso ou tiver um histórico de doença cardíaca, doença vascular periférica ou neuropatia diabética. Para pessoas com 35 anos ou mais e com diabetes há mais de 10 anos, as diretrizes atuais recomendam uma visita ao seu médico para discutir seus planos antes de iniciar um novo programa de exercícios. Embora não seja realizado rotineiramente, seu médico pode solicitar um teste de tolerância ao exercício (também conhecido como teste em esteira) para monitorar o desempenho do seu coração e sua pressão arterial durante o exercício. Os resultados podem ajudar você e seu médico a determinar a intensidade do exercício que é melhor para você.

Em geral, a melhor hora para se exercitar é de uma a três horas depois de comer, quando seu nível de açúcar no sangue é provável que seja maior. Se você usa insulina, é importante testar seu nível de açúcar no sangue antes de se exercitar. Se o nível antes do exercício estiver abaixo de 100 mg / dL, comer um pedaço de fruta ou um pequeno lanche irá ajudar a evitar a hipoglicemia. O teste novamente 30 minutos depois mostrará se o nível de açúcar no sangue está estável.

Por causa dos perigos associados ao diabetes, use sempre uma pulseira de alerta médico indicando que você tem diabetes e se você toma insulina. Além disso, mantenha comprimidos de açúcar ou glicose com você durante o exercício, caso seu açúcar no sangue caia de repente. Alguns diabéticos podem experimentar hipoglicemia ao se exercitarem.

Diabetes e Exercício

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Seu médico pode querer realizar alguns testes preliminares. Seu médico também pode recomendar o tipo de exercício que é melhor para você. Verifique sua glicose no sangue antes e depois do exercício. A verificação ajudará você a aprender como o exercício afeta seu nível de açúcar no sangue. Esteja ciente de que o exercício pode continuar a diminuir os níveis de glicose no sangue até 12 horas após a conclusão da atividade.

Se você tiver problemas nos pés, certifique-se de:

  • Use sapatos que calcem bem
  • Use palmilhas para mais amortecimento
  • Use meias macias

Verifique seus pés antes e depois do exercício. Se você não se sente bem em pé ou tem problemas graves nos pés, tente natação, ciclismo, remo e exercícios sentado em uma cadeira.

Se você tiver problemas oculares graves, certifique-se de beber muita água antes, durante e após o exercício, usar identificação médica e ficar longe do tempo muito frio ou muito quente. Evite os seguintes exercícios:

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Exercício e Níveis de Glicose no Sangue

Exercícios reduzem a glicose no sangue. Se você tomar insulina ou pílulas de redução de glicose, sua glicose no sangue pode diminuir durante ou após o exercício. As dicas abaixo mostram como deve ser o seu lanche:

– Você precisará ter com você 1 ou 2 lanches e que devem conter amido ou açúcar. O tamanho de uma porção de carboidratos é igual a 15 gramas.

Aqui estão alguns exemplos de um lanche com o tamanho correto da porção de alimentos que aumentam sua glicose no sangue rapidamente:

  • 1 pequeno pedaço de fruta
  • 1 xícara de iogurte light
  • 2 colheres de sopa ou 1 pequena caixa de passas
  • 1 xícara de leite
  • ½ xícara de suco

Se você está se exercitando por um longo tempo, talvez seja necessário também ter alguma proteína. Pode ser um pedaço de carne ou queijo ou duas colheres de queijo cremoso.

Seis principais erros do diabético ao fazer atividade física

A atividade física pode ajudar a prevenir o diabetes e evitar que ele progrida, desde que você o faça de maneira inteligente. Evite estes erros comuns para um treino m ais seguro e eficaz.

Conhecer o seu nível de açúcar no sangue antes do exercício e manter-se hidratado são duas medidas de segurança que as pessoas com diabetes podem tomar. Algumas pessoas – comumente aquelas com diabetes tipo 1 – podem experimentar hipoglicemia quando se exercitam, enquanto outras relatam picos de glicose no sangue se trabalharem em determinados momentos do dia ou por mais tempo do que o habitual.

Mas não deixe que isso impeça você de se exercitar. Um trabalho publicado em dezembro de 2016 na revista Diabetologia descobriu que o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em 26% se você se exercita 150 minutos por semana. Isso é consistente com o que a Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda: apenas 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa cinco dias por semana podem ajudar seu corpo a usar insulina melhor, sem mencionar aliviar o estresse, melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol e estabilizar sua glicose no sangue, entre outros benefícios.

Com a aprovação do seu médico, nenhum tipo de exercício está fora dos limites – andar de bicicleta, caminhar, subir escadas e levantar pesos são boas ideias. Mas você precisa perceber como seu corpo responde melhor, para evitare esses seis erros no exercício:

1 – Não testar previamente o nível de açúcar no sangue

Saber o seu nível de açúcar no sangue antes de iniciar o exercício é crucial. O Conselho Americano do Atleta recomenda evitar se exercitar se os seus níveis de glicose sejam iguais ou superiores a 250 miligramas por decilitro (mg / dl) e a cetose está presente, ou maior que 300 mg / dl sem cetose. (Cetose, que pode ser detectada com um teste de cetona, ocorre quando o corpo não tem glicose suficiente para energia, levando-o a queimar gordura armazenada para obter energia e a formar substâncias chamadas cetonas). Por outro lado, se seus níveis estão abaixo de 100 mg / dL, coma um lanche primeiro, como uma fatia de torrada com manteiga ou iogurte.

2 – Não fazer pausas para beber água

A desidratação, a que as pessoas com diabetes são propensas, fará com que seus níveis de açúcar no sangue subam. Salte bebidas esportivas, que são embaladas com açúcar e carboidratos e leve uma garrafa de água para a academia. Beba a cada 15 a 20 minutos ou sempre que você estiver com sede.

3 – Esquecer um kit de emergência

O exercício ajuda os músculos a lidar com a glicose de forma mais eficaz, o que, por sua vez, diminui o açúcar no sangue. Isso é bom para a maioria das pessoas com diabetes, mas apenas se os níveis de açúcar no sangue não forem muito baixos. Leve sempre um medidor de glicose e insulina, se você tomar insulina de ação rápida. Um lanche com 15 gramas de carboidratos, como frutas secas, também deve funcionar se você estiver tonto ou fraco.

 4 – Não usar calçados Inadequados

Pessoas com diabetes precisam usar meias respiráveis e sapatos que calçam bem, para manter os pés protegidos. Se você receber um corte ou um arranhão, pode ser mais difícil para você curar essa área, porque o açúcar no sangue é maior e você tem circulação reduzida nos membros inferiores. Isso é especialmente crucial nos meses de verão. porque seus pés ficar macios e propensos a cortes depois de se exercitar na piscina, então guarde um par de chinelos nas proximidades.

5 – Ignorar o que seu corpo está dizendo

Independentemente de você ter diabetes, é importante ouvir seu corpo durante um treino rigoroso. Se você se sentir tonto, pare, recupere-se e comece novamente quando estiver se sentindo melhor.

6 – Não gostar da atividade

Não gostar do exercício cria uma situação em que não há prazer na prática regular. O melhor é encontrar uma atividade que você adora, pode ser dança, ou caminhada pela manhã, na companhia de um amigo. A companhia ajuda a gostar do exercício e você fica mais inclinado a seguir uma rotina. Combinar um exercício regular com uma dieta saudável pode ajudá-lo a gerenciar melhor seu diabetes.

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