O potássio controla a pressão arterial, fortalece os músculos e previne derrames. Ele é encontrado em frutas e legumes. Cuidado, no entanto, com seu consumo juntamente com diuréticos.
Há milhares de anos atrás, quando os seres humanos vagavam pela terra caçando, o potássio era abundante na dieta, enquanto o sódio era escasso.
A chamada dieta paleolítica forneceu cerca de 16 vezes mais potássio que o sódio.
Hoje, a maioria dos ocidentais recebe apenas metade da quantidade recomendada de potássio em suas dietas.
A dieta média mais comum entre nós contém cerca de duas vezes mais sódio que o potássio, devido à preponderância de sal escondido em alimentos processados ou preparados, sem mencionar a escassez de potássio nesses alimentos.
Esse desequilíbrio, que está em desacordo com a evolução dos seres humanos, é considerado um dos principais contribuintes para a pressão alta.
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A recomendação de ingestão adequada de potássio é de 4.700 mg.
As bananas são frequentemente apontadas como uma boa fonte de potássio, mas outras frutas (como damascos, ameixas e suco de laranja) e vegetais (como abóbora e batata) também contêm esse nutriente frequentemente negligenciado.
O efeito do potássio na pressão alta
Dietas que recomendam uma maior ingestão de potássio podem ajudar a manter a pressão arterial em uma faixa saudável, em comparação com dietas pobres em potássio.
A pressão alta é um fator de risco principal para derrames, por isso não é surpresa que uma maior ingestão de potássio também esteja associada a uma menor incidência de derrames.
Um estudo prospectivo que acompanhou mais de 43.000 homens por oito anos descobriu que homens que consumiram as maiores quantidades de potássio na dieta (uma mediana de 4.300 mg por dia) tinham 38% menos chances de sofrer um derrame do que aqueles cuja ingestão mediana era de apenas 2.400 mg por dia.
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No entanto, um estudo prospectivo semelhante que acompanhou mais de 85.000 mulheres por 14 anos encontrou uma associação mais modesta entre a ingestão de potássio e o risco de acidente vascular cerebral.
Pesquisas adicionais sustentaram esses achados, com evidências mais fortes para evidenciar que existe um baixo teor de potássio na dieta observado em pessoas com pressão alta e em negros, que são mais propensos à pressão alta do que os brancos.
Quando se trata de combater a pressão alta, a dieta média dos brasileiros fornece muito sódio e muito pouco potássio.
Comer para reverter esse desequilíbrio pode prevenir ou controlar a pressão alta e se traduzir em menos ataques cardíacos, derrames e mortes por doenças cardíacas.
Níveis normais de potássio no corpo são importantes para a função muscular.
O potássio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão sanguínea e protegendo contra cãibras musculares.
Vários estudos mostraram uma associação entre baixa ingestão de potássio e aumento da pressão arterial e maior risco de acidente vascular cerebral.
Por outro lado, as pessoas que já têm pressão alta podem diminuir significativamente a pressão arterial sistólica, aumentando a ingestão de potássio através da opção por alimentos saudáveis.
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Uma grande parte da população consume apenas metade da quantidade recomendada de potássio, que é de 4.700 miligramas (mg) por dia.
Frutas, legumes, feijões e algumas sementes oferecem boas maneiras de obter mais.
As bananas, que contém cerca de 425 mg de potássio em uma de tamanho médio, costumam ser consideradas as maiores promotoras do potássio, mas existem fontes ainda melhores.
Como as pessoas com pressão alta também podem estar tentando perder peso, são recomendados alimentos ricos em potássio, com poucas calorias e carboidratos.
Bons exemplos incluem brócolis, castanhas, espinafre e outras verduras.
Também são boas, embora com um pouco mais de carboidratos e calorias, a abóbora e a batata-doce e frutas como melão, kiwi e nectarinas.
O consumo do potássio tem uma exceção.
Para pessoas com problemas renais, carregar no mineral pode realmente causar danos.
Além disso, não tome suplementos sem orientação médica, porque níveis excessivamente altos de potássio podem levar a ritmos cardíacos irregulares perigosos.
Será que é bom tomar suplementos de potássio
Uma xícara de melão contém cerca de 400 mg de potássio.
Alguém pode estar perguntando se é uma boa ideia tomar um suplemento de potássio quando se tem pressão alta e quanto se pode tomar.
Médicos especialistas afirmam que a resposta é não e por boas razões, porque tomar suplementos de potássio pode ser complicado.
Você não deve tomar suplementos de potássio, a menos que seu médico prescreva.
A explicação é simples, é muito melhor você obter potássio dos alimentos do que suplementos de potássio.
Muitas frutas e legumes são ricos em potássio, como as já citadas: espinafre, batata doce, melão, banana e abacate.
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As dietas ricas em potássio ajudam a controlar a pressão sanguínea e têm sido associadas a um menor risco de derrame.
Mas essas dietas devem ter menos sal e conter outros nutrientes saudáveis, que podem contribuir para o benefício observado de controlar a pressão arterial.
O potássio e medicamentos para pressão alta
Muitos medicamentos para pressão alta, especialmente a classe comumente prescrita conhecida como diuréticos, podem afetar seu nível de potássio.
Mas enquanto alguns diuréticos tendem a baixar os níveis de potássio, outros têm o efeito oposto.
E certos medicamentos também podem aumentar os níveis de potássio.
O mesmo ocorre com analgésicos comuns, como o ibuprofeno (Advil) ou naproxeno.
Manter o nível de potássio no sangue na faixa correta é importante, porque esse mineral também desempenha um papel fundamental na função dos nervos e músculos, incluindo o músculo cardíaco.
Seus rins ajudam a regular os níveis de potássio no sangue.
Mas idade, diabetes, insuficiência cardíaca e outras condições podem prejudicar a função renal.
Como resultado, os níveis de potássio podem subir para níveis elevados, levando a perigosos problemas do ritmo cardíaco e até parada cardíaca.
Devido a esse potencial perigo, geralmente os suplementos de potássio vendidos sem receita médica (incluindo pílulas minerais multivitamínicas) limitam esse componente a menos de 100 miligramas (mg).
Isso representa apenas 2% da ingestão recomendada de 4.700 mg de potássio.
Você precisaria tomar muitos suplementos de potássio para se aproximar dessa quantidade e é melhor obter o nutriente através da alimentação.
Cuidado com substitutos do sal e diuréticos
No entanto, existem à venda substitutos do sal que podem conter quantidades muito maiores de potássio.
As pessoas que tentam reduzir a ingestão de sódio podem experimentar esses produtos.
Uma mera colher de chá pode conter cerca de 800 mg de potássio.
Se você tomar um diurético poupador de potássio (como a espironolactona), evite substitutos do sal e limite os alimentos com alto teor de potássio.
No entanto, se você tomar um diurético que esgote os níveis de potássio (como hidroclorotiazida ou furosemida), seu médico poderá prescrever comprimidos de potássio de liberação prolongada, que contêm de 600 a 750 mg do mineral.
Isso pode ser complicado, portanto, se você tomar qualquer diurético pergunte ao seu médico se você precisa de testes periódicos da sua função renal e de potássio, para sua segurança.
Recomendações
- Tente comer mais alimentos que contenham potássio, especialmente frutas e legumes, o que será muito importante para diminuir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas e derrames;
- Nunca tome suplementos de potássio sem receita médica, pois isso pode facilmente causar níveis elevados de potássio no sangue e isso é perigoso;
- Preste atenção ao teor de potássio dos substitutos do sal, pois ele pode ser alto.
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