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A vitamina D ajuda a ter ossos fortes, mas não exagere!

A vitamina D está tendo seu dia ao sol. Nos últimos anos, a pesquisa associou baixos níveis sanguíneos de vitamina D a riscos maiores, desde doenças cardíacas, diabetes e câncer a distúrbios de humor e demência. As descobertas não passaram despercebidas. Os suplementos de vitamina D e os testes sanguíneos para avaliação de vitamina D aumentaram em popularidade.

A vitamina D ajuda a ter ossos fortes, mas não exagere!

Imagem: Getty Images

Infelizmente, essa tendência da vitamina D não é apenas um céu azul sem nuvens. Algumas pessoas estão exagerando com suplementos. Pesquisadores que analisaram dados de pesquisas americanas, que foram coletados entre 1999 e 2014, encontraram um aumento de 2,8% no número de pessoas que tomam quantidades potencialmente inseguras de vitamina D, isto é, mais de 4.000 unidades internacionais (UI) por dia. São resultados publicados na edição de 20 de junho do The Journal of American Medical Association (JAMA). Durante o mesmo período, houve um aumento de quase 18% no número de pessoas que tomam 1.000 UI ou mais de vitamina D diariamente, o que também está além da dose de 600 a 800 UI recomendada para a maioria das pessoas.

Vitamina D e sua saúde

A vitamina D, apelidada de vitamina do sol, porque seu corpo a produz após a exposição ao sol, é conhecida por ajudar a construir ossos fortes, aumentando a absorção de cálcio e fósforo pelo organismo. Mas, a partir do ano 2000, as pesquisas sobre o papel da vitamina D em outras condições de saúde começaram a se expandir rapidamente.

Embora haja um forte apoio ao papel da vitamina D na saúde óssea, a evidência de que ela impede outras condições de saúde ainda não é conclusiva. A Dra. JoAnn E. Manson, professora de Saúde Feminina na Escola Médica de Harvard, foi uma das principais pesquisadoras do estudo recentemente publicado sobre Vitamina D e Omega-3 (VITAL), num grande estudo (mais de 25.000 participantes nos EUA). O estudo descobriu que aqueles que tomavam um suplemento de vitamina D não diminuíram as taxas de ataque cardíaco, derrame ou câncer. No entanto, entre as pessoas que mais tarde desenvolveram câncer, aquelas que tomaram suplementos de vitamina D por pelo menos dois anos tiveram uma chance 25% menor de morrer de câncer, em comparação com as que receberam placebo.

Benefícios e riscos da vitamina D

Embora a pesquisa ainda seja nebulosa, algumas pessoas se beneficiarão do uso de suplementos de vitamina D, juntamente com a ingestão suficiente de cálcio, para promover sua saúde óssea. Mas eles não exigem grandes quantidades de vitamina D para obter o benefício. “Mais não é necessariamente melhor. De fato, mais pode ser pior”, diz a Dra. Manson. Por exemplo, um estudo de 2010 publicado no JAMA (Journal of American Medical Association) mostrou que a ingestão de doses muito altas de vitamina D em mulheres mais velhas estava associada a mais quedas e fraturas.

Além disso, tomar um suplemento que contém muita vitamina D pode ser tóxico em casos raros. Pode levar à hipercalcemia, uma condição na qual se acumula muito cálcio no sangue, potencialmente formando depósitos nas artérias ou tecidos moles. Também pode predispor as mulheres a pedras nos rins dolorosas.

Se você estiver tomando suplementos de vitamina D, a mensagem para levar para casa é a moderação. Tomar muito pode limitar os benefícios da vitamina do sol.

Fatores que podem afetar seus níveis de vitamina D

Seus níveis de vitamina D refletem muitos fatores. Por exemplo:

1 – Os alimentos que você come.

Muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. O governo dos EUA iniciou um programa de fortificação com leite de vitamina D na década de 1930 para combater o raquitismo, uma doença que enfraquece os ossos causada pela deficiência de vitamina D, que era um grande problema de saúde pública na época. Cereais de café da manhã e alguns tipos de suco de laranja também podem ser enriquecidos, mas isso varia de acordo com a marca. Portanto, a quantidade de vitamina D que você recebe dos alimentos depende da comida que você come e da quantidade de leite que você bebe.

2 – Certas condições de saúde.

Pessoas com condições como doença inflamatória intestinal, doença hepática ou fibrose cística, entre outras, podem ter problemas para absorver a vitamina D, o que pode levar a deficiências.

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Fontes alimentares de vitamina D

– Salmão cozido

– Atum enlatado em óleo, escorrido

– Sardinhas, enlatadas, em óleo

– Leite desnatado

– Ovo inteiro, cozido ou mexido

– Suco de laranja

– Queijo Cheddar

– Iogurte

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Seis coisas que você deve saber sobre vitamina D

Descobrir todos os fatores que podem afetar seu nível de vitamina D é complicado. Seu corpo produz vitamina D quando a luz solar atinge a pele. Você também pode obter a vitamina dos alimentos (principalmente porque foram adicionados; poucos alimentos são fontes naturais de vitamina D) ou tomando um suplemento.

O processo pelo qual o corpo produz vitamina D é complexo. Começa quando a pele absorve raios na parte ultravioleta invisível B (UVB) do espectro da luz. O fígado e os rins também participam para fazer uma forma da vitamina que o corpo pode usar.

Vários fatores influenciam os níveis de vitamina D. Aqui estão seis importantes.

1 – Onde você mora

Quanto mais longe do Equador você mora, menos luz UVB produtora de vitamina D atinge a superfície da Terra durante o inverno. Os moradores de Boston, por exemplo, consomem pouca ou nenhuma vitamina de novembro a fevereiro. Dias curtos e roupas que cubram pernas e braços também limitam a exposição aos UVB.

2 – Qualidade do ar.

Partículas de carbono no ar provenientes da queima de combustíveis fósseis, madeira e outros materiais se espalham e absorvem os raios UVB, diminuindo a produção de vitamina D. Por outro lado, o ozônio absorve a radiação UVB, portanto, os buracos causados pela poluição na camada de ozônio podem acabar aumentando os níveis de vitamina D.

3 – Uso de protetor solar.

Protetor solar impede queimaduras solares, bloqueando a luz UVB. Teoricamente, isso significa que o uso de filtro solar reduz os níveis de vitamina D. Mas, na prática, poucas pessoas usam protetor solar suficiente para bloquear toda a luz UVB, ou usam protetor solar irregularmente; portanto, os efeitos do filtro solar na vitamina D podem não ser tão importantes.

4 – Cor da pele.

A melanina é a substância da pele que a torna escura. Ele “compete” pelo UVB com a substância da pele que inicia a produção de vitamina D. Como resultado, pessoas de pele escura tendem a exigir mais exposição aos UVB do que pessoas de pele clara para gerar a mesma quantidade de vitamina D.

A gordura corporal absorve a vitamina D, por isso foi proposto que ela forneça um fundo de dias chuvosos para a vitamina D: uma fonte da vitamina quando a ingestão é baixa ou a produção reduzida. Mas estudos também mostraram que ser obeso está correlacionado com baixos níveis de vitamina D e que o excesso de peso pode afetar a biodisponibilidade da vitamina D.

Comparado com pessoas mais jovens, as pessoas mais velhas têm níveis mais baixos da substância na pele que a luz UVB converte no precursor da vitamina D. Há também evidências experimentais de que os idosos são produtores de vitamina D menos eficientes do que os mais jovens. Se você tem mais de 65 anos, gera apenas um quarto da quantidade de vitamina D que produzia nos seus 20 anos.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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