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O que é o “core” do corpo e exercícios da “prancha”

Há uma parte do seu corpo que considerada o núcleo para o bom equilíbrio, o “core”! Seu fortalecimento é essencial para você conseguir músculos e força para barriga e glúteos definidos.

O que é o core?

A palavra core vem sendo muito utilizada no universo dos exercícios e da fitness. Apesar de alguns acharem que o core se refere apenas à região abdominal, na verdade, os músculos abdominais são apenas uma parte dos músculos do core.

O que é o “core” do corpo e exercícios da “prancha”

Imagem: Pixabay / HannahWells

A palavra inglesa core significa centro, núcleo. É um conceito anatômico, que é utilizado para se referir aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que atuam mantendo a estabilidade. São os músculos do core os responsáveis pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo.

Quando fortalecemos os músculos do “core”, evitamos lesões e aumentamos a força e a potência muscular. Portanto, a correta estabilização do core é muito importante para que suas funções sejam mantidas, e se obtenha a melhor condição física. Ou seja, esta região é responsável pela estabilização de quase todos os movimentos e se ela estiver instável, temos padrões alterados de movimento.

São 29 pares de músculos do “core”, que têm como função o suporte do complexo lombo-pélvico-quadril, que estabiliza a coluna vertebral, pelve e os movimentos funcionais.

O que é o “core” do corpo e exercícios da “prancha”

Imagem: Pixabay / victorious_fit

O treinamento do core

O treinamento correto do core desenvolve a força, potência e estabilização. Os músculos centrais fornecem uma base sólida para o seu corpo, para a estabilidade corpórea.

Ao treinarmos o core estaremos estabilizando a coluna, o que controla e melhora a postura. Com exercícios de fortalecimento do seu core, não só melhora o equilíbrio e o movimento funcional, mas também a aparência tonificada que é tão valorizada.

Como qualquer músculo, o seu core precisa ser trabalhado de forma eficaz para ganhar e manter a força. Treinar o core é mais do que simplesmente fazer abdominais, mas chegar a um centro de estabilização forte, que permita  atingir a capacidade máxima em todos os movimentos. Não são apenas os atletas que se beneficiam dos exercícios para o core. Mesmo pessoas mais sedentárias precisam de um core robusto, para que consigam desempenhar as atividades do dia a dia.

Na atualidade, o trabalho por horas sentados e mais um tempo prolongado nos transportes públicos ou nos congestionamentos, acaba por enfraquecer os músculos do core. A humanidade primitiva não precisava de treinamento porque trabalhava o dia inteiro, se movimentando do nascer ao pôr do sol, em tarefas intensivas nas quais exercitavam naturalmente.

Exercícios específicos para o core

Você pode praticar exercícios para o core com ou sem equipamento. O Pilates costuma integrar o core em seus exercícios. Também na yoga e na dança sempre se trabalhou para obter um core forte. Na postura invejável dos praticantes de pilates e do yoga, ou dos dançarinos profissionais, podemos ver a prova do que o treinamento eficaz do núcleo pode fazer pelo corpo.

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Imagem: Pixabay / tacofleur

Exercícios para fortalecer o core – a “prancha”

Alguns exercícios são específicos para fortalecer o core, que podem ser indicados, além da orientação que você pode buscar com um profissional de educação física, que irá analisar o melhor a praticar de acordo com suas necessidades. 

“Prancha”

A prancha é um dos exercícios mais indicados para o core. Ela pode ser realizada completa, com o apoio dos cotovelos e antebraços no chão ou apenas se apoiando nas mãos, com os braços esticados. Os pés devem estar levemente afastados ou juntos, dependendo da dificuldade que se procura.

É muito importante o foco na respiração lenta e na contração do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar. Também deve-se contrair a região dos glúteos, para manter o quadril “encaixado” e um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos, conforme a sua resistência.

“Prancha” na bola

Da mesma forma que a prancha no solo, pode-se passar para a prancha na bola, nas duas variações, ou com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. O importante é a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna, o que é essencial para manter a posição sem tremer ou sem cair. A dificuldade pode ser maior ou menor de acordo com a posição dos pés, mais afastados ou juntos.

“Prancha” na bola e movimento de braços

Uma evolução que dificulta o exercício é a prancha na bola com movimento dos braços, o que exige muito da ativação do abdome. O posicionamento é o mesmo da prancha na bola, isto é, cotovelos e antebraços apoiados, pés afastados e quadril “encaixado” para alinhamento da coluna. Depois de se estar estabilizado, se empurra a bola para  frente com os cotovelos de forma controlada e em seguida voltar à posição inicial. O exercício deve ser realizado com atenção na respiração e o ideal é inspirar, enquanto mantém a posição, e expirar, quando se empurra a bola.

“Prancha” Lateral

Esse também é um exercício clássico para fortalecimento do core! Deitado de lado no chão, apoiado no antebraço e cotovelo no chão e à frente do tronco, erguer o corpo do chão, enquanto se expira o ar, com a ativação do abdome (principalmente da região oblíqua do lado do chão). O braço oposto poderá estar alinhado ao lado do corpo, com a mão na cintura ou então esticado para cima, o que exigirá ainda mais do abdome e da postura. Como variação do exercício, pode-se erguer a perna para o lado ou para a frente do corpo. Tente manter a posição por 30 segundos de cada lado. 

 “Prancha”, o exercício que leva apenas um minuto

É verdade que são os 60 segundos mais longos e cansativos que você pode fazer. Vai suar, tremer e quase desmaiar de alívio quando acaba. Mas gastar tempo de qualidade em uma posição de prancha sempre compensa.

A postura da prancha é um movimento simples, mas é o exercício ideal para fortalecer os músculos essenciais do core. Ao longo do dia, quase todos os movimentos que você faz giram em torno do seu core, desde pegar coisas no chão até torcer para ver se não há ninguém atrás ao dirigir.

O que é o “core” do corpo e exercícios da “prancha”

Imagem: Pixabay / 5132824

Consequências de um core fraco

O core é composto de vários grupos musculares, que cobrem os abdominais, costas, quadris, pelve e nádegas. Um núcleo fraco pode causar vários tipos de problemas. Pode levar a uma má postura e inevitavelmente a dores no pescoço e no ombro. Também joelhos e quadris doloridos podem ser atribuídos a um core fraco.

Mas o maior problema com a fraqueza do núcleo é a dor lombar. Os músculos das costas e seu core ajudam a estabilizar seu corpo antes de qualquer movimento. Se seu núcleo estiver fraco, os outros músculos circundantes terão que compensar. Com o tempo, esses músculos podem sofrer tensão, o que leva a dores persistentes.

Faça uma postura na prancha em vez de abdominais

Os abdominais padrão geralmente são fortalecedores essenciais do core, mas tem limites. O abdominal atinge apenas uma parte da musculatura central, e o movimento de flexão para frente pode lesionar o pescoço e a região lombar, diz Eric L´Italien, fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Center.

Em comparação, a postura da prancha ativa todos os músculos do core de uma só vez e não requer movimentos extras que possam causar estresse ou lesões. E por ter muitas modificações, pode ser feito por quase qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento atual.

Por quanto tempo você deve segurar uma prancha?

O recorde mundial de segurar uma prancha é de mais de quatro horas, mas, felizmente, você não precisa dedicar tanto tempo. A maioria dos especialistas sugere que de 10 a 30 segundos é suficiente. Você pode realizar vários conjuntos de quantidades menores de tempo. À medida que avança, você pode estender sua prancha por até um ou até dois minutos, mas não vá além disso. “Geralmente, dois minutos são considerados o máximo, e você não recebe muito mais benefícios depois disso”, diz o Dr. L’Italien.

Quantas vezes você deve fazer pranchas?

Você pode executar uma prancha todos os dias, em dias alternados ou simplesmente como parte de seus exercícios regulares. Pode também fazer sua prancha durante os intervalos no horário de trabalho.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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