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Como Dormir Bem a Noite Toda: dicas, insônia e muito mais!

Descubra formas de como dormir bem a noite toda!

Você consegue dormir bem à noite? Ou faz parte do time da insônia? Talvez você ache que ter dificuldade para dormir é apenas parte do processo natural de envelhecimento. Com uma lista infinita de tarefas a cumprir, o aumento do estresse e aquelas dores que surgem do nada e parecem inevitáveis e intermináveis, pode ser até normal e de se esperar ter dificuldades para dormir à noite.

O problema é exatamente esse: isto não é normal. Talvez você se esforce para ter pelo menos 6 horas de sono por dia, ou até mesmo as 8 horas recomendadas, mas boa parte do problema está em não se conhecer técnicas que propiciam um sono melhor.

Ter uma boa noite de sono também é resultado das escolhas de vida que você faz no dia a dia, todas elas. O contrário é comprovado pela ciência – traz fadiga, mau humor, baixa (ou nenhuma) motivação e até acidentes. Então, como cortar esses problemas pela raiz? Veja agora mesmo as dicas que preparamos para você neste artigo!

Como Dormir Bem a Noite Toda: dicas, insônia e muito mais!

Imagem de 溢 徐 por Pixabay

Saiba como dormir bem a noite toda

Tem muita coisa que pode atrapalhar seu sono à noite. Muitas vezes o estresse, alguma doença ou dor intensa podem ser o gatilho para a insônia de curto prazo. Certos medicamentos, um ambiente de sono desconfortável (mais à frente explicaremos isso) ou alterações no seu horário normal de sono (como o jet lag ou um horário de trabalho diferente) também podem dificultar o cochilo.

A boa notícia é que, uma vez que essas situações se esclareçam, você provavelmente poderá voltar a dormir tranquilamente. Nesses casos, geralmente é uma questão de encontrar uma solução para a raiz do problema antes que você possa realmente alcançar um sono profundo e reparador. Veja agora algumas dicas para lhe ajudar a dormir bem!

1. Diminua a cafeína

Se você é um amante de café ou derivados, temos uma notícia ruim para lhe dar. Aquela história de “o café não faz mais efeito em mim” é pura enganação. A cafeína é como um redbull natural, que ativa o cérebro, aumenta os batimentos cardíacos e aumenta a temperatura do corpo. Basicamente o contrário destas três coisas são justamente o que te faz dormir.

Portanto, se quer ter uma boa noite de sono, evite o café pelo menos até 7 horas antes do seu horário de dormir. Ou então consuma alimentos descafeinados. Sem dúvida alguma você verá o efeito reparador apenas nesta atitude simples. 

Por outro lado, investir em chás calmantes como chá de camomila ou outros pode ser uma boa ideia. Essas bebidas combatem a insônia e trazem uma noite tranquila para você.

2. Tente diminuir ou pare de fumar

Não é segredo para ninguém que o hábito de fumar é prejudicial ao organismo. E ele também afeta o sono da pessoa. O principal componente do cigarro e seus derivados é a nicotina, substância que estimula o corpo. Além disso, a substâncias presentes no cigarro bloqueiam a produção de dopamina, que relaxa os músculos e diminui a temperatura corporal.

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Então, não tem outra alternativa. Se quiser se livrar da insônia, vale a pena o esforço para parar de fumar. Aliás, você verá os efeitos desta ação no corpo todo, não apenas na melhora do repouso.

3. Diminua o consumo de álcool

É basicamente o mesmo raciocínio do fumo neste quesito. Mas uma palavra de cautela: ao contrário de fumar, a bebida alcoólica consumida com moderação pode até ajudar a relaxar o corpo e lhe fazer dormir tranquilo. O problema está no excesso do consumo. Beber demais faz a pessoa pular etapas importantes no processo de adormecimento, de forma que o corpo não relaxa e ao acordar a pessoa sente mais intensamente os efeitos da ressaca. 

Existe outro problema. Consumir álcool em excesso, como você já sabe, se torna um vício perigoso. Com o tempo, você terá que tomar uma quantidade cada vez maior para conseguir os mesmos efeitos. Portanto, beba com moderação.

4. Mantenha o horário de sono regulado

Lembra que você tinha sua hora de dormir quando criança? Parece algo corriqueiro, mas eis um hábito que você precisa levar em toda a vida adulta. Você continua com seu horário para dormir, ou a rotina do dia atrapalha suas horas de sono? O sono profundo recarrega as energias do organismo, repara tecidos, músculos e proteínas, e até regula o metabolismo. É importante ter um horário para dormir, e se esforçar para que nada atrapalhe isso.

Pode ser difícil ir dormir todo dia no mesmo horário, então, tenha um limite de tolerância para atrasos ou alguma atividade essencial. Quando já tiver acostumado a esta rotina criada, seu organismo automaticamente vai se preparar para adormecer quando o horário de dormir estiver se aproximando.

5. Evite usar qualquer aparelho eletrônico antes de dormir

Se seu celular fica ao seu lado na cama todas as noites, isto pode ser justamente o gatilho que te impede de dormir profundamente. É perfeitamente compreensível nossa necessidade atual de aparelhos eletrônicos (não apenas o celular), mas precisam ser deixados de lado se quiser dormir bem a noite toda.

Existe até um termo científico para isto: sabotagem do sono. Acontece porque o seu cérebro entende que, enquanto o celular ou qualquer outro equipamento estiver ligado próximo a você, este é um sinal para ficar alerta. Então, o organismo não inicia os preparativos para adormecer e você pode ser atacado com insônia a noite inteira. Então, esqueça o telefone (ou qualquer outro equipamento) neste horário, incluindo TV e fones de ouvido.

6. Faça exercícios durante o dia

Também não deve ser novidade para você os benefícios do exercício físico. Se você for uma pessoa sedentária, procure na internet exercícios físicos de baixo impacto, ou tente caminhar ou andar de bicicleta. Se não conseguir se exercitar durante o dia, tente fazer isso à noite, pelo menos uma hora antes de dormir. Ioga, alongamento, caminhada lenta ou andar de bicicleta lentamente tem um poder enorme de relaxamento e ajudam o organismo a se preparar para a hora do sono.

7. Evite ingerir líquidos

Sim, mas imediatamente antes de dormir, ok? Manter-se hidratado é fundamental para um estilo de vida saudável, além de contribuir para uma boa noite de sono. Antes de dormir, o ideal é que você pare de beber água duas horas antes de ir para a cama. Dessa forma, você não está inundando seu corpo com fluidos extras que podem causar uma ida indesejada ao banheiro no meio da noite.

Se você precisar tomar água antes de dormir por questão de hábito, seja por sede ou por precisar tomar algum remédio, não há problema nenhum em uma pequena quantidade. Como regra geral, beba menos de um copo de água nas últimas duas horas antes de dormir, se necessário. E beba pequenos goles. Isso vale para outros goles noturnos também. Tente evitar líquidos como álcool, suco e chá nas últimas duas horas antes de sua cabeça bater no travesseiro.

8. Tenha uma cama confortável

Uma cama de qualidade é parte essencial do processo de dormir bem a noite toda. A forma como dormimos é essencial para o corpo humano, assim como a superfície de dormir. Para proteger nossas costas, uma superfície perfeita para dormir garante uma boa postura quando dormimos.

Os músculos e ligamentos de nossas costas relaxam e se recuperam enquanto dormimos. Uma boa superfície para dormir garante que a curva natural da coluna esteja segura e que nossas orelhas, ombros e quadris fiquem alinhados, mesmo quando nos viramos enquanto dormimos. 

9. Espere o sono chegar

Uma outra causa comum para a insônia é a impaciência. O cérebro entra em um loop infinito, pensando que o sono não está chegando logo, e em tudo que você fez durante o dia ou no quanto precisará fazer amanhã, e isso acaba alimentando ainda mais a insônia. 

Uma vez que você tenha se deitado, o corpo irá se preparar naturalmente para adormecer. Portanto, não se preocupe em quanto tempo está levando para adormecer. Apague as luzes, esqueça equipamentos eletrônicos e relaxe. Ponha relógios fora da vista. O sono virá naturalmente.

10. Durma em locais calmos e quietos

Esta é outra dica fundamental para dormir bem a noite toda. É claro que nem sempre você pode retirar completamente o barulho do local onde dorme, mas faça o que estiver ao seu alcance para diminuir a iluminação e os ruídos o máximo possível. Se possível, invista em um revestimento anti ruído, como placas de gesso ou espuma acústica.

Dormir em locais bastante calmos também podem atrair bastante sonhos, caso você sonhe com alguma coisa em específico que atraiu a sua atenção, não deixe de conferir o artigo sobre o significados dos sonhos.

Sobre a insônia

A insônia é um problema crônico que atinge muitas pessoas, e talvez seja justamente o seu caso. Não é apenas uma questão de estar preocupado com algo, ou ansioso, e não conseguir dormir, ou esporadicamente acordar no meio da noite. 

Descubra formas de como dormir bem a noite toda!

Imagem: Getty Images

O que é insônia?

A insônia caracteriza-se pela incapacidade que alguém tem de repor as energias do organismo enquanto dorme, ou de permanecer dormindo profundamente, independente de quanto tempo fica adormecido. A condição pode ser de curto prazo (aguda) ou pode durar muito tempo (crônica). Também pode ir e vir. A insônia aguda dura de 1 noite a algumas semanas. A insônia é crônica quando ocorre pelo menos 3 noites por semana durante 3 meses ou mais. 

Existem dois tipos de insônia: primária e secundária. A insônia primária é quando seus problemas de sono não estão ligados a nenhuma outra condição ou problema de saúde. Já na insônia secundária você tem problemas para dormir por causa de uma condição de saúde (como asma, depressão, artrite, câncer ou azia), dor, medicação ou uso de substâncias (como álcool).

Sintomas da insônia

Os sintomas da insônia são mais comuns do que você imagina. Incluem sonolência durante o dia, fadiga constante, mau humor, problemas de concentração, perda de memória recente e dores no corpo que se tornam constantes e surgem aparentemente do nada. Se você estiver experimentando dois ou mais desses sintomas, fique alerta. Procure ajuda médica imediatamente e não permita que a insônia se desenvolva para algo permanente.

O que causa insônia?

Muitos fatores podem causar insônia e atrapalhar seu sono a noite toda. Os mais comuns incluem estresse devido a rotina ou algum trauma permanente, ruídos, luz, temperatura desconfortável, medicamentos, uso de cafeína, tabaco ou álcool, depressão, ansiedade ou algum problema hereditário de saúde. 

Poucos destes problemas você pode cortar da sua vida. Mas você pode controlar sua rotina de forma que estas causas não atrapalhem seu merecido descanso. Aplique as sugestões neste artigo e você verá como isto irá impactar positivamente a sua vida.

Como tratar a insônia?

Existem coisas simples que podem ser feitas diariamente para aliviar as recorrências da insônia. Por exemplo, estabeleça uma rotina de sono tranquila e relaxante, faça o seu quarto propício para dormir, coloque relógios em seu quarto fora da vista, evite cafeína após o meio-dia, limite o álcool a 1 bebida várias horas antes de dormir, faça exercícios regulares e vá para a cama apenas quando estiver com sono. 

Além disso, acorde no mesmo horário todos os dias e evite cochilos diurnos. Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em 20 minutos ou mais, saia da cama. Vá para outra sala e leia ou faça outras atividades silenciosas até sentir sono.

Qual a diferença entre insônia e privação de sono?

A diferença mais notável é que a privação de sono é algo pontual, que pode acontecer de vez em quando em condições específicas na sua rotina. Por exemplo, é comum muitas pessoas experimentarem privação de sono antes de viajar, ou antes de pegar um avião ou outro meio de transporte que lhes causam medo, ou antes de algum evento corporativo importante. Quem tem insônia é acometido de falta total de repouso e sono constantemente, e pode acontecer de uma hora para outra. 

Em caso de insônia, inclusive, é aconselhável procurar ajuda de um profissional além de todas as dicas que lhe demos. 

Use as dicas de como dormir bem a noite toda para repor suas energias!

Distúrbios do sono não tratados podem afetar negativamente sua saúde física e emocional. Como você se sente durante o dia depende em parte de quão bem você dorme à noite. Além disso, durante o sono seu cérebro se prepara para o dia seguinte.

Novos caminhos são formados em seu cérebro para ajudá-lo a aprender e lembrar das coisas. Se você está aprendendo um novo jogo, um novo idioma ou como dirigir um carro, o sono ajuda a melhorar sua capacidade de aprendizado e habilidades de resolução de problemas. 

Também aumenta seu foco, criatividade e habilidades de tomada de decisão. É por isso que vale a pena fazer um esforço extra, especialmente se você tem insônia, para conseguir repousar bem a noite. Você se sentirá mais produtivo, bem humorado e motivado a encarar o dia.

Aproveite nossas sugestões neste artigo! E para mais dicas saudáveis que vão lhe ajudar a ter uma saúde melhor, não deixe de conferir nosso Portal Vida Livre!

Por: Sonho Astral

Jeniffer Elaina da Silva

Redatora especialista em saúde e planos de saúde. Jeniffer já escreveu mais de mil artigos sobre saúde para o Planodesaude.net e publicou o ebook Cuide de Sua Saúde. Atualmente, cursa Gestão de Seguros e é formada em Marketing com pós em Administração na FGV. Possui também um curso técnico em Direito do Seguro.

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