Mesmo quem não tem insônia pode ter problemas para ter uma boa noite de sono. Existem maneiras simples para dormir melhor, para isso é importante saber o que pode interferir no sono reparador.
Muitas coisas podem interferir no sono restaurador – horários de trabalho malucos, ansiedade, problemas para largar o smartphone, até o que você come e bebe. Alguns passos simples podem ajudar você a dormir melhor:
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1 – Diminua o café
Os consumidores de cafeína podem achar mais difícil adormecer do que as pessoas que não bebem café. O seu sono é mais curto e mais leve. Para alguns, uma única xícara de café da manhã significa uma noite sem dormir. Isso ocorre porque a cafeína bloqueia os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que promove o sono. A cafeína também pode interromper o sono, aumentando a necessidade de urinar durante a noite.
Pessoas que sofrem de insônia devem evitar o máximo possível de cafeína, pois seus efeitos podem durar muitas horas. Como a abstinência de cafeína pode causar dores de cabeça, irritabilidade e fadiga extrema, pode ser mais fácil reduzir gradualmente a quantidade de café que se toma. Aqueles que não podem ou não querem abandonar a cafeína, devem evitá-la após as 14h ou o meio dia, se forem especialmente sensíveis à cafeína.
2 – Pare de fumar
A nicotina é um estimulante do sistema nervoso central que pode causar insônia. Esta droga potente torna mais difícil adormecer porque acelera a frequência cardíaca, aumenta a pressão sanguínea e estimula a atividade rápida das ondas cerebrais que indica a vigília. Em pessoas viciadas em nicotina, algumas horas sem fumar são suficientes para induzir sintomas de abstinência; o desejo pode até acordar um fumante à noite. As pessoas que abandonam o hábito adormecem mais rapidamente e acordam com menos frequência durante a noite. Distúrbios do sono e fadiga diurna podem ocorrer durante a retirada inicial da nicotina, mas mesmo durante esse período, muitos ex-usuários relatam melhorias no sono. Se você continuar a fumar, evite fazer isso pelo menos uma a duas horas antes de dormir.
3 – Limitar a ingestão de álcool
O álcool deprime o sistema nervoso, portanto, uma bebida noturna pode ajudar algumas pessoas a adormecer. No entanto, o álcool suprime o sono REM e seus efeitos desaparecem após algumas horas. Os bebedores acordam frequentemente e têm, às vezes, sonhos assustadores. O álcool pode ser responsável por até 10% dos casos de insônia crônica. Além disso, o álcool pode piorar o ronco e outros problemas respiratórios do sono, às vezes de maneira perigosa.
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Outras dicas simples podem ajudar você a ter uma boa noite de sono:
1. Mantenha a hora de dormir e de acordar.
2. Busque a luz do dia, mas evite a luz brilhante antes de dormir.
3. Use sua cama apenas para dormir ou fazer amor, nunca para ler ou assistir TV. Se você não conseguir dormir depois de 15 a 20 minutos, saia da cama e vá para outro quarto. Leia em silêncio com pouca luz, mas não assista à TV, pois a luz de espectro total emitida pelo tubo tem um efeito excitante. Quando estiver com sono, volte para a cama.
4. Não cochile durante o dia, a menos que seja absolutamente necessário. Mesmo assim, restrinja sua soneca a 15 a 20 minutos no início da tarde.
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5. Faça bastante exercício. Crie até 30 a 45 minutos de exercício moderado quase todos os dias; caminhar é uma excelente escolha. Faça o seu exercício no início do dia e tente alguns exercícios de alongamento ou ioga para relaxar os músculos e a mente na hora de dormir.
6. Descontraia no final do dia. Sempre que possível, programe tarefas estressantes ou exigentes mais cedo e atividades menos desafiadoras mais tarde. Estabeleça uma hora de dormir regular e uma rotina relaxante para dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música suave.
7. Comer adequadamente. Tente evitar todas as bebidas depois do jantar, se você costuma acordar à noite para urinar. Se você gosta de um lanche para dormir, mantenha-o leve. Evite álcool após o jantar; Embora muitas pessoas pensem nisso como um sedativo, o álcool pode realmente prejudicar a qualidade do sono.
8. Verifique se sua cama está confortável e seu quarto está escuro e silencioso. Também deve ser bem ventilado e mantido a uma temperatura constante e confortável. Tente usar uma máscara de dormir e tampões para os ouvidos.
9. Acima de tudo, não se preocupe com o sono. Observar o relógio nunca ajuda. Exceto ao manter um diário de sono, não acompanhe a quantidade de tempo que você gasta tentando dormir. Em vez disso, apenas descanse em silêncio e em paz. Tente não deitar na cama, revendo seus problemas e planos. Se você realmente estiver sobrecarregado, levante-se da cama e faça uma lista; em seguida, volte para a cama e pense em algo relaxante e agradável.
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Insônia: Restaurando o sono reparador
Quase todo mundo passou pelo menos uma noite deitado na cama desejando dormir. Mas para muitos é uma luta noturna. Poucos sortudos se beneficiam em contar ovelhas, assistir a filmes noturnos ou beber leite quente (ou algo mais forte) – mas a maioria das pessoas com insônia precisa de mais assistência. Felizmente, as mudanças no estilo de vida e o tratamento comportamental podem ajudar muitos doentes, e a medicação está disponível para aqueles que precisam.
Sono normal
O sono é essencial para a saúde, proporcionando descanso e restauração à mente e ao corpo. Não há quantidade “normal” de sono; o que importa é um sono reparador e não quanto tempo você dorme. Ainda assim, a maioria das pessoas de meia idade funciona melhor com sete a nove horas de sono, enquanto outras precisam de até 11 horas. Os requisitos de sono mudam ao longo da vida; a maioria das crianças precisa de mais sono, a maioria dos idosos, menos.
Privação de sono
A insônia priva as pessoas do sono restaurador, mas existem muitas outras causas de privação do sono. O trabalho por turnos é um exemplo de situação em que pessoas capazes de dormir bem são incapazes de dormir o que precisam. Qualquer que seja a causa, a privação do sono tem consequências previsíveis, incluindo sonolência diurna, depressão e irritabilidade, concentração e julgamento prejudicados e desempenho reduzido, tanto no trabalho quanto fora dele.
Estagiários e residentes médicos trabalham longas horas e tem pouco tempo para dormir. Ainda assim, seu sono é frequentemente interrompido por chamadas médicas. Isso importa? Com certeza sim. Vários estudos sugerem que a privação do sono está ligada ao comprometimento do desempenho clínico. Mas mesmo que estagiários sobrecarregados de trabalho não sejam perigosos para seus pacientes, eles são perigosos para si mesmos: um estudo de Harvard de 2005 descobriu que turnos de trabalho prolongados estão relacionados a adormecer ao volante e ter acidentes de carro.
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O que é insônia?
Como não há quantidade “normal” de sono, o diagnóstico de insônia não depende do número de horas que uma pessoa dorme. Em vez disso, é definido como uma quantidade ou qualidade inadequada de sono que interfere no funcionamento normal do dia. Para algumas pessoas, insônia significa dificuldade em adormecer, para outras é difícil manter o sono e para outras ainda é o despertar precoce.
Todo mundo tem uma ou duas noites difíceis de vez em quando e cerca de 30% dos adultos têm insônia ocasional ou a curto prazo. Insônia crônica, no entanto, dura mais de três semanas.
Sintomas da insônia
Os sintomas diurnos são realmente mais preocupantes. Eles podem incluir sonolência e fadiga, que às vezes causam acidentes no trânsito. Concentração prejudicada, mal-humorado e irritabilidade, esquecimento e depressão também podem ocorrer. Embora a insônia em si não leve a outras doenças médicas, ela pode afetar o trabalho, a vida familiar e a felicidade pessoal.
O que causa insônia?
A insônia não é uma doença, mas um sintoma. E é um sintoma comum com muitas causas. A lista é longa: ansiedade e depressão pertencem em primeiro lugar, mas a apneia obstrutiva do sono (ronco) e a hiperplasia prostática benigna (aumento da próstata), são de particular importância para os homens. E muitas pessoas com insônia não têm nenhuma dessas condições subjacentes. Em vez disso, eles têm insônia primária. Embora os médicos não saibam o que causa insônia primária, eles sabem como ajudar, com tratamento comportamental e medicamentos específicos.
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