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É possível ter uma dieta rica em cálcio sem leite

Todos sabem que o cálcio é importante para dentes e ossos fortes, mas quem tem intolerância à lactose ou optou pela dieta vegan pode encontrar cálcio em vegetais.

A ingestão diária de cálcio é recomendada por médicos e nutricionistas, não apenas para a saúde de ossos e dentes, mas porque o cálcio tem papel importante em outras funções do organismo, como na manutenção do ritmo cardíaco e no ritmo intestinal, na capacidade muscular e para evitar a depressão.

A dieta diária precisa ser de aproximadamente 1300 mg de cálcio, principalmente até os 18 anos, fase de crescimento e desenvolvimento. Na idade adulta a quantidade pode diminuir para 1000 mg por dia. Entretanto, quando se optou por ser vegetariano ou vegan isso se torna difícil de conseguir.

A boa notícia é que o cálcio pode ser ingerido sem que se tome leite ou se coma seus derivados, como iogurte e queijo. Há pessoas que também não podem consumir derivados do leite por ter síndrome do intestino irritável ou intolerância à lactose.

É possível ter uma dieta rica em cálcio sem leite

Imagem: Getty

Pesquisas de nutricionistas estão apontando outros alimentos, que, nas quantidades recomendadas, podem suprir as quantidades diárias de cálcio. É o caso da amêndoa, por exemplo.

Por ser um alimento muito rico em cálcio e magnésio, a amêndoa é um auxiliar no tratamento da osteoporose, ajudando a manter a condição saudável dos ossos. O leite de amêndoas também pode substituir o leite de vaca, sendo uma boa alternativa para quem tem alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose. Além disso, o leite de amêndoas tem baixo índice de glicose, ajuda a emagrecer e a controlar o diabetes.

A amêndoa contém gorduras de boa qualidade, fornecendo 640 calorias por cada 100g e muitas fibras para o sistema digestivo. Da amêndoa se faz o óleo de amêndoas doces, que é excelente nutritivo para a pele.

Resumindo, a amêndoa contribui para a sua saúde porque:

  1. Pode ajudar a tratar e previne a osteoporose.
  2. Diminui as cãibras, regulando a contração muscular graças ao cálcio e magnésio presente na sua composição.
  3. Evitar contrações precoces em mulheres grávidas, como efeito do magnésio.
  4. Diminui o inchaço, porque o potássio e magnésio ajudam a diminuir a retenção hídrica.
  5. Controla a pressão alta, graças à presença do potássio. 

Outros alimentos importantes para a dieta com cálcio, sem leite:

Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal Peso (gr) Cálcio (mg)
Iogurte de soja 170 250
Caruru 100 g 538
Espinafre cozido 95 140
Tofu 1 xícara 130
Castanha-do-pará 1 xícara 260
Feijão de soja cozido 86 119
Sardinha sem pele 100 84
Feijão cozido 127 64
Folhas de mostarda cozidas 70 51
Quiabo cozido 92 50
Ameixas secas 85 43
Brócolis cozidos 85 42
Amendoins 1 xícara 107
Ostras 1 xícara 226
Mamão 140gr 35
Abóbora 120gr 32
Pão 30gr 32
Cenoura 70gr 20

Atenção para não cozinhar demais esses alimentos

Durante o cozimento de alguns desses alimentos na água acontece perda de cálcio. O melhor é usar pouca água e em um breve tempo de cozimento, para que o cálcio seja preservado. Entretanto, o que pouca gente sabe, é que o espinafre e o feijão precisam ser escaldados para dispensarmos a primeira água, que contém uma substância, o oxalato, que reduz a capacidade de absorção do cálcio.

Quanto de cálcio precisamos ingerir por dia?

Um adulto saudável precisa ingerir 1000 mg de cálcio por dia, segundo a Organização Mundial de Saúde. Quando a dieta de alimentos não fornece essa quantia, é necessário fazer uma suplementação de cálcio, para evitar os problemas ocasionados pela carência, dos quais o principal é a osteoporose.

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Também existe a possibilidade de encontrarmos cálcio em alimentos processados, como iogurte de soja, biscoitos, pão ou em suplementos alimentares, que são vendidos com indicação de uma nutricionista ou médico.

Cuidado com a suplementação, ela pode fazer mais mal do que bem!

Estudos realizados demonstraram que o suplemento de cálcio, dependendo de sua origem, pode levar a problemas cardíacos, elevando para 86% as chances de quem faz uso da suplementação, de apresentar esses problemas, em decorrência do depósito de resíduos não absorvidos nas artérias.

Com as deficiências de nutrientes cada vez mais presentes na alimentação, a suplementação de cálcio se faz cada vez mais necessária. Mas grande parte da suplementação utilizada não é absorvida totalmente, causando danos ao organismo. Geralmente os suplementos no mercado utilizam cálcio sintético, cálcio inorgânico, cálcio de ostra, de origem animal, cálcio molecular ou quelado. Por vezes são baratos, mas podem provocar, além de alergias, depósitos nas articulações e artérias. Muitos médicos já não recomendam a suplementação de cálcio por causa desse risco.

A boa notícia é que a suplementação de cálcio proveniente de algas marinhas demonstrou absorção em grau muito maior do que outras fontes de cálcio, segundo estudo realizado pela Universidade Federal de Minas Gerais (Laboratório de Imunofarmacologia).

O estudo mostrou que o cálcio de algas marinhas é absorvido em 86,7%, contra 69,7% da absorção do carbonato de cálcio mineral e 27,4% do cálcio de ostra, que é de origem animal. A alga é mais biodisponível e 100% natural, não apresentando riscos para a saúde, o que a torna diferente das demais fontes de cálcio.

Você conhece os sintomas de falta de cálcio no organismo?

A falta de cálcio no seu organismo não percebida a curto prazo. Mas quando aparecem problemas como osteoporose, palpitações cardíacas e sensibilidade nos dentes, são sintomas que mostram que a carência de cálcio já é antiga no seu organismo.

Você conhece os sintomas de falta de cálcio no organismo?

Imagem: Tuasaude

Os sintomas da falta de cálcio costumam ser os seguintes:

– Cãibras ou espasmos musculares

– Fraturas espontâneas

– Falta de memória

– Depressão

– Alucinações

– Palpitações cardíacas

– Formigamento nas mãos, nos pés e no rosto

– Irritabilidade, nervosismo e ansiedade

– Cáries frequentes

Quando ocorrem esses sintomas, mostrando que a falta de cálcio no corpo, o médico deve conferir o problema através de um exame de sangue e, se possível, realizar o quanto antes uma densitometria óssea, exame específico para analise da composição mineral dos ossos, verificando se estão com perda óssea e em que grau isso pode estar ocorrendo.

Caso seja comprovada a deficiência e algum grau de perda óssea, o médico recomenda o consumo reforçado de alimentos ricos em cálcio ou um suplemento adequado. Entretanto, para o cálcio ser absorvido pelo seu organismo é preciso aumentar também o consumo da vitamina D, através de alimentos, como ovos e peixes ou em suplementação. A vitamina D promove a absorção do cálcio. O sol na nossa pele estimula a produção da vitamina D pelo próprio organismo, mas em regiões que não são ensolaradas o ano inteiro ou para pessoas que não podem tomar sol, torna-se necessária a suplementação.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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