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Veja porque você deve fazer alongamentos

O alongamento promove a flexibilidade e ajuda as articulações a manter uma amplitude de movimento saudável. Ele reduz o esforço sobre as articulações e os músculos.

Qual a rotina ideal de alongamento?

Algumas perguntas comuns entre esportistas e quem busca melhorar o condicionamento físico são: com que frequência devo fazer alongamentos? Por quanto tempo devo manter um alongamento? Quantas vezes se deve fazer cada alongamento?

Um painel de especialistas reunidos pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), nos Estados Unidos, revisou uma ampla gama de pesquisas para ajudar a responder a essas perguntas. O alongamento tem sido estudado com muito menos rigor do que outras formas de exercício, portanto não há resultados científicos muito abundantes, mas, com base nas evidências, o painel concordou que:

Veja porque você deve fazer alongamentos

Imagem: health.harvard

  • Adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade (alongamentos, ioga ou tai chi) para todos os principais grupos de tendões musculares – pescoço, ombros, peito, tronco, região lombar, quadris, pernas e tornozelos – pelo menos duas a três vezes por semana.
  • Para melhores resultados, você deve gastar um total de 60 segundos em cada exercício de alongamento. Então, se você conseguir manter um em particular por 15 segundos, repeti-lo mais três vezes seria o ideal. Se você conseguir segurar o alongamento por 20 segundos, mais duas repetições serviriam.

Como o alongamento mantém suas articulações em movimento

Sua amplitude de movimento, ou até onde você pode mover uma articulação em várias direções, é determinada por muitas coisas, começando com o funcionamento interno da articulação e as estruturas que a cercam. Exercícios de alongamento podem ajudar a estender essa amplitude de movimento. Para entender como, é preciso estudar essas estruturas e como elas podem ajudar ou dificultar a flexibilidade de cada articulação.

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Imagem: health.harvard

Estruturas que cercam as articulações são:

1 – A articulação ou juntas são as junções que ligam os ossos. A arquitetura de cada articulação, ou seja, se sua estrutura é uma dobradiça, pivô ou encaixe, determina como os ossos podem se mover.

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2 – Músculos – envolvem as articulações e fornecem a energia usada para os movimentos. A quantidade de tensão nos músculos ao redor de uma articulação é um fator-chave na amplitude de movimento que a articulação pode alcançar. A tensão muscular exagerada pode levar ao enrijecimento. Ela pode ser afetada tanto por fatores passivos, como cicatrizes de eventos traumáticos ou pela postura habitual, ou má postura. Há também fatores como espasmos musculares involuntários ou contrações musculares intencionais.

3 – Tendões – Os tendões são cordões flexíveis de tecido forte que conectam os músculos aos ossos e possibilitam o movimento. Quando uma articulação se move, a energia dos músculos é transferida para os tendões, que puxam os ossos.

4 – Ligamentos – Os ligamentos são bandas fibrosas e fibrosas de tecido que se ligam de osso a osso ou de osso a cartilagem, em uma articulação. Um exemplo é o ligamento cruzado anterior (LCA), um dos cinco ligamentos que juntos controlam os movimentos do joelho. Entre outras coisas, ele impede que a articulação do joelho gire demais.

Quando você alonga, você está trabalhando músculos e tendões, em vez de ligamentos. Os ligamentos não devem ser elásticos. Um ligamento excessivamente elástico não forneceria a estabilidade e o suporte necessários para uma amplitude de movimento segura.

Exercícios de alongamento para ombro congelado

O ombro congelado ou capsulite adesiva é a dor no ombro, principalmente à noite, com, sendo que as mulheres são as principais vítimas. Ela  ocorre por uma inflamação na cápsula articular do ombro, acompanhada pelo progressivo enrijecimento, com limitação dos movimentos do ombro.

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Qual seu tipo de plano?

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A faixa etária onde ocorre com maior frequência é a dos 40 aos 60 anos de idade.  A capsulite está ligada a fatores genéticos e metabólicos, ainda não de todo compreendidos atualmente.  Há uma ocorrência maior entre diabéticos e pacientes com problemas de funcionamento da tireoide. Mas, felizmente é uma doença temporária, em que existe cura mesmo sem tratamento.

Tratamento da rigidez do ombro

Os exercícios de alongamento, para aumento da movimentação são essenciais na fase de rigidez da doença. Esses exercícios devem ser acompanhados por um fisioterapeuta e na maioria dos casos o quadro de enrijecimento evolui com bons resultados.

Os ortopedistas costuma prescrever o alongamento para a capsulite adesiva, Ele tem papel importante para melhora da amplitude do movimento do ombro, na fase de enrijecimento e restabelecimento da movimentação na fase de descongelamento.

Exercícios de alongamento são fundamentais para o tratamento do ombro congelado. Sempre aqueça seu ombro antes de realizar seus exercícios. A melhor maneira de fazer isso é tomar um banho quente por 10 a 15 minutos. Você também pode usar uma almofada de aquecimento úmido ou toalha úmida aquecida no micro-ondas. Ao realizar os seguintes exercícios, alongue-se ao ponto de tensão, mas não de dor.

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Imagem: health.harvard

1 – Alongamento do pêndulo

 Faça este exercício primeiro. Relaxe seus ombros. Fique de pé e incline-se levemente, permitindo que o braço afetado se pendure. Balançar o braço em um pequeno círculo de cerca de 30cm diâmetro. Faça 10 revoluções em cada direção, uma vez por dia. À medida que seus sintomas melhoram, aumente o diâmetro do seu balanço, mas nunca o force. Quando estiver pronto para mais, aumente o alongamento segurando um peso leve (de um a três quilos) no braço oscilante.

2 – Alongamento com toalha

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    Imagem: health.harvard

Segure a ponta de uma toalha de um metro de comprimento nas costas e pegue a outra extremidade com a outra mão. Segure a toalha na posição horizontal. Use seu braço bom para puxar o braço afetado para cima para esticá-lo. Você também pode fazer uma versão avançada deste exercício com a toalha sobre o seu ombro bom. Segure a parte inferior da toalha com o braço afetado e puxe-a em direção à região lombar com o braço não afetado. Faça isso 10 a 20 vezes por dia.

3 – Passeio com os dedos

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Imagem: health.harvard

Fique de frente para uma parede a 30cm de distância. Estenda a mão e toque a parede na altura da cintura com as pontas dos dedos do braço afetado. Com o cotovelo ligeiramente dobrado, passe lentamente os dedos pela parede, como uma aranha, até levantar o braço o máximo que puder. Seus dedos devem estar fazendo o trabalho, não seus músculos do ombro. Lentamente abaixe o braço (com a ajuda do braço bom, se necessário) e repita. Realize este exercício 10 a 20 vezes por dia.

4 – Alongamento cruzado no corpo

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Sente-se ou fique em pé. Use o braço bom para levantar o braço afetado pelo cotovelo e cruze pelo corpo, exercendo uma leve pressão para esticar o ombro. Segure o alongamento por 15 a 20 segundos. Faça isso 10 a 20 vezes por dia.

5 – Alongamento com apoio para o braço

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Usando seu braço bom, levante o braço afetado em uma prateleira ou bancada ao redor do peito. Dobre os joelhos suavemente, esticando suavemente a axila e endireitando-a. Com cada flexão do joelho, estique um pouco mais, mas não force. Faça isso 10 a 20 vezes por dia.

Começando a fortalecer

À medida que sua amplitude de movimento melhora, adicione exercícios de fortalecimento do ombro. Procure fazer um aquecimento e fazer seus exercícios de alongamento antes de realizar exercícios de fortalecimento.

1 – Rotação para fora

Segure uma borracha de exercício entre as mãos, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus, encostados no corpo. Gire a parte inferior do braço afetado para fora, cerca de 10cm e segure por cinco segundos. Repita 10 a 15 vezes, uma vez por dia.

Veja porque você deve fazer alongamentos

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2 – Rotação interna

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Fique ao lado de uma porta fechada e prenda uma extremidade de uma faixa de borracha ao redor da maçaneta. Segure a outra extremidade, com a mão do braço afetado, segurando o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Puxe a faixa em direção ao seu corpo cerca de 10cms a 15cms e segure por cinco segundos. Repita 10 a 15 vezes, uma vez por dia.

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