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A vida fica mais leve com um grão de sal

Take it with a grain of salt” diz o ditado americano, sobre o dom do sal de temperar a vida.  Muitas publicações sobre saúde destacam a necessidade de reduzir o sal, saiba que isso não é para todos.

 Uma verdadeira guerra é travada nas revistas médicas e nas recomendações das políticas públicas de saúde sobre o sal. A controvérsia se resume a uma pergunta: todos devem comer menos sal?

A vida fica mais leve com um grão de sal

Imagem: Pixabay / Quangpraha

Especialistas discutem isso há décadas. Tem sido uma luta apaixonada, com um lado que diz que todos precisam reduzir o sal e que isso diminuiria substancialmente as doenças cardíacas. O outro lado diz que a redução universal de sal teria pouco efeito na saúde pública e seria uma privação desnecessária para a maioria das pessoas.

O sal é um demônio cristalino? Um tempero inofensivo que ajuda o paladar? Ou algo no meio? Como estamos aprendendo sobre muitas coisas na medicina, não há uma resposta correta simples. Como o sal afeta sua pressão sanguínea e sua saúde, isso depende de seus genes, idade e condições médicas.

A vida fica mais leve com um grão de sal

Imagem: Pixabay / Bru-nO

O sal na circulação

Para um químico, o sal é o que se obtém quando íons positivos e negativos entram na órbita um do outro. Para quase todo mundo, o sal é cloreto de sódio, os cristais brancos que sobram quando a água do mar evapora. É o sódio do sal que causa a maioria dos problemas. Uma colher de chá de cloreto de sódio “sal de mesa” contém 2.300 miligramas (mg) de sódio.

O corpo humano não pode viver sem um pouco de sódio. É necessário transmitir impulsos nervosos, contrair e relaxar as fibras musculares (incluindo as do coração e vasos sanguíneos) e manter um equilíbrio hídrico adequado. Não é preciso muito para fazer isso. Um americano médio ingere 3.400 mg (cerca de 1½ colheres de chá de sal), enquanto no norte do Japão a ingestão diária é de 26.000 mg (mais de 11 colheres de chá de sal).

Quando o sódio é escasso, mensagens químicas e hormonais sinalizam aos rins e às glândulas sudoríparas para se agarrarem à água e conservem o sódio. Quando você recebe mais sódio do que precisa, os rins liberam o excesso produzindo mais urina. Se os rins não conseguem liberar sódio suficiente, ele se acumula no fluido entre as células. A água segue inevitavelmente o sódio e, à medida que o volume desse líquido aumenta, o mesmo ocorre com o volume de sangue. Isso significa mais trabalho para o coração e mais pressão nos vasos sanguíneos. Com o tempo, isso pode enrijecer os vasos sanguíneos, causando pressão alta, ataque cardíaco ou derrame e também insuficiência cardíaca.

Há também evidências de que o sal pode afetar diretamente o coração, aorta e rins sem necessariamente aumentar a pressão arterial. Algumas pessoas são sensíveis ao sal, sua pressão arterial aumenta e diminui como resultado direto da quantidade de sal que recebe. Outros não parecem ser afetados. Infelizmente, não há um teste fácil para determinar quem é sensível ao sal.

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Um estudo que traz evidências

Centenas de estudos analisaram as conexões entre ingestão de sal e pressão arterial, doenças cardíacas, derrame e mortalidade. Em geral, eles mostram que a redução do sal reduz a pressão sanguínea e reduz as chances de um ataque cardíaco ou derrame. O problema desses estudos é que praticamente todos têm falhas, que são apontadas imediatamente por quem discorda das conclusões do estudo. Eles são muito curtos, pequenos demais ou são influenciados por outros fatores além do sódio.

Algumas das evidências mais convincentes de que ingerir menos sal podem diminuir a pressão sanguínea vêm dos estudos sobre Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH em inglês). Um primeiro estudo mostrou que uma dieta rica em frutas, vegetais, laticínios com pouca gordura, grãos integrais, feijão, nozes, peixe e aves reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão arterial normal e alta. Um estudo de acompanhamento adicionou sal à mistura. Ele comparou uma dieta DASH com uma dieta controle semelhante à dieta americana média. Ambos também tinham três níveis de sódio: alto teor de sódio, com 3.500 mg de sódio por dia; sódio moderado, 2.300 mg; e baixo teor de sódio, 1.100 mg. Mais de 400 voluntários seguiram suas dietas por um mês.

A dieta DASH novamente se mostrou melhor para a pressão arterial do que a dieta controle. E, em geral, quanto menos sódio, menor a pressão sistólica (o número mais alto de uma pressão arterial) e a pressão diastólica (o número mais baixo). A dieta DASH com baixo teor de sódio funcionou muito bem em todos os voluntários, sendo equivalente a tomar um medicamento para baixar a pressão arterial.

A vida fica mais leve com um grão de sal

Imagem: Pixabay / congerdesign

Somos todos diferentes

Os resultados gerais dos estudos mostram uma quantidade razoável de variação. Em quase todos os experimentos de redução de sal, enquanto a pressão arterial da maioria dos voluntários caiu, alguns participantes não sofreram alterações e outros viram a pressão arterial subir.

Os aumentos podem ser atribuídos a variações de como ou quando a pressão arterial foi medida nos estudos. Eles podem refletir as variações diárias às vezes substanciais da pressão arterial que todos nós temos. Eles também podem ser reais. Em algumas pessoas, a redução da ingestão de sódio pode forçar o organismo a produzir mais renina, o que, por sua vez, pode aumentar os níveis de angiotensina, uma proteína que pode aumentar a pressão arterial.

Até que ponto você pode reduzir?

Não existe uma recomendação única para a ingestão diária de sódio. Algumas pessoas definitivamente se beneficiam com menos. Para outros, não fará muita diferença na pressão sanguínea.

Se você tem menos de 50 anos, sua pressão arterial está na faixa saudável (abaixo de 120/80) e sua saúde é boa, você tem poucos motivos para se preocupar com sal na dieta agora. Dito isto, afastar o paladar da dependência do sal pode ser uma boa ideia para o futuro.

Uma dieta com baixo teor de sódio é boa para pessoas mais velhas, afrodescendentes, com pressão alta ou diabetes, ou cuja pressão arterial esteja gradualmente subindo.

Se você tiver insuficiência cardíaca, o sal pode causar ou aumentar o inchaço. As pessoas com insuficiência cardíaca geralmente são aconselhadas a manter sua ingestão de sódio abaixo de 2.000 mg por dia. Pessoas com doença renal geralmente são instruídas a fazer o mesmo.

Fontes de sal

– 5% – é adicionado no cozimento

– 6% – é adicionado na mesa

– 12% – ocorre naturalmente

– 77% – está nos alimentos processados

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Imagem: Pixabay / dbreen

Cortando o sal

Pouco do sal que ingerimos vem do saleiro, na cozinha ou na mesa. A maior parte vem do processamento de alimentos. Carnes em conserva, molho de macarrão, comida enlatada e seca e até assados ​​preparados comercialmente contêm bastante sódio. Hamburgers e batatas fritas de lanchonetes também.

No futuro próximo, se você quiser “ou precisar” reduzir o sal, aqui estão algumas dicas básicas:

  • Leia os rótulos dos alimentos e escolha alimentos com pouco sódio.
  • Limite o uso de alimentos enlatados, processados e congelados.
  • Ao comer fora, pergunte se os itens são preparados com sal.
  • Cozinhe com ervas e especiarias em vez de sal.

E os substitutos do sal? Alguns são bons, outros podem ser complicados para algumas pessoas. Lembre-se de que o sódio é apenas um dos muitos fatores que influenciam a pressão arterial e a saúde cardiovascular. Para os maiores ganhos em ambos, um foco mais amplo em alimentação saudável, exercício, controle de peso e redução do estresse terá um retorno maior.

As vantagens do sal marinho

O sal marinho, assim como o refinado, também é formado por cloreto de sódio e igualmente obtido com a evaporação da água do mar. Mas ele não passa pelo processo de refinamento, o que permite que ele mantenha os minerais e nutrientes, sem a adição de ingredientes químicos. O sal marinho não é totalmente branco como o sal refinado, sendo comercializado com sua cor natural, que pode variar desde o cinza claro, até o rosa ou o preto. O sal grosso marinho é bastante popular no Brasil.

Será que o sal marinho é mais saudável?

O sal marinho é considerado mais saudável por não passar por refinamento e por conter menos sódio. O longo processo químico de refinamento inclui aquecimento, o que faz com que o sal perca quase todo o seu valor nutricional. Além disso, ele recebe aditivos, como o iodo. O iodo é um mineral necessário para a síntese dos hormônios da tireoide e cuja deficiência pode levar ao bócio ou aumento da tireoide. O sal marinho contém nutrientes, ainda que em pequena quantidade, mas para que o uso do sal marinho seja benéfico, é preciso que não haja uma ingestão elevada.

Regina Di Ciommo

Mestre e Doutora em Sociologia pela UNESP, pesquisadora na área de Ecologia Humana e Antropologia, Desenvolvimento e Sustentabilidade Ambiental, foi professora em cursos superiores de Sociologia e Direito, nos estados de São Paulo, Minas Gerais e Bahia.

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